什么是卡氏公式？
卡氏公式（Karvonen Formula）是计算运动时靶心率（THR）最常用的方法之一。与简单的“最大心率百分比”算法不同，它把你的安静心率也纳入计算，因此结果会更贴合你个人的体能水平。这套方法的核心是储备心率（HRR）——也就是最大心率与安静心率之间的差值。
如何使用本计算器
请填入你的年龄、安静心率（建议清晨醒来后、还没起床时测量），以及划定训练区间的强度下限和上限百分比。计算器会给出区间两端对应的目标心率（次/分钟，bpm），并附带你的估算最大心率和储备心率。
公式详解
第一步，用 220 − 年龄 估算最大心率；再减去安静心率，得到储备心率。然后把储备心率乘以你设定的运动强度（用小数表示），最后再加回安静心率：
$$\text{靶心率} = \left(\left(220 - \text{年龄}\right) - \text{安静心率}\right) \times \frac{\text{强度}\%}{100} + \text{安静心率}$$
实例演算
假设你 30 岁，安静心率为 60 bpm，按 70% 强度训练。最大心率 \(= 220 - 30 = 190\)；储备心率 \(= 190 - 60 = 130\)；靶心率 $$\text{靶心率} = 130 \times 0.70 + 60 = 91 + 60 = \mathbf{151 \text{ bpm}}$$ 若按 50%–85% 的区间计算，则范围为 125 bpm 至 170.5 bpm。
常见问题
我该选多大的强度？中等强度有氧训练通常为储备心率的 50–70%；高强度训练大约在 70–85%。
“220 − 年龄”准确吗？这只是一个基于人群的估算值，个体之间可能相差 ±10–12 bpm。如果你有实测的最大心率，用实测值会更精准。
怎么测安静心率？清晨醒来、还躺在床上、起身之前，数满 60 秒的脉搏；最好连续测量几个早晨再取平均值。
