कार्वोनेन फॉर्मूला क्या है?
कार्वोनेन फॉर्मूला कसरत के दौरान आपकी टार्गेट हार्ट रेट (THR) निकालने का एक बहुत प्रचलित तरीका है। मैक्सिमम हार्ट रेट के सीधे प्रतिशत वाले आसान तरीके के मुकाबले यह आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट को भी ध्यान में रखता है, जिससे यह आपके अपने फिटनेस लेवल के हिसाब से ज़्यादा सटीक बन जाता है। यह विधि आपकी हार्ट रेट रिज़र्व (HRR) पर आधारित है — यानी आपकी मैक्सिमम और रेस्टिंग हार्ट रेट के बीच का अंतर।
इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
अपनी उम्र, अपनी रेस्टिंग हार्ट रेट (सुबह उठने से ठीक पहले, बिस्तर पर रहते हुए नापी गई) और अपने ट्रेनिंग ज़ोन को तय करने वाली निचली व ऊपरी तीव्रता का प्रतिशत भरें। कैलकुलेटर आपको ज़ोन के दोनों सिरों के लिए टार्गेट बीट्स प्रति मिनट (bpm) बताएगा, साथ ही आपकी अनुमानित मैक्सिमम हार्ट रेट और हार्ट रेट रिज़र्व भी।
फॉर्मूला आसान शब्दों में
सबसे पहले मैक्सिमम हार्ट रेट का अनुमान लगाएं — 220 − उम्र। इसमें से रेस्टिंग हार्ट रेट घटाकर हार्ट रेट रिज़र्व निकालें। फिर इस रिज़र्व को अपनी चुनी हुई तीव्रता (दशमलव में) से गुणा करें और उसमें रेस्टिंग हार्ट रेट दोबारा जोड़ दें:
$$\text{टार्गेट HR} = \left(\left(220 - \text{उम्र}\right) - \text{रेस्टिंग HR}\right) \times \text{तीव्रता\%} + \text{रेस्टिंग HR}$$
हल किया हुआ उदाहरण
मान लीजिए आपकी उम्र 30 साल है, रेस्टिंग हार्ट रेट 60 bpm है और आप 70% तीव्रता पर कसरत कर रहे हैं। मैक्सिमम HR = \(220 - 30 = 190\)। रिज़र्व = \(190 - 60 = 130\)। टार्गेट = \(130 \times 0.70 + 60 = 91 + 60 = 151\) bpm। 50%–85% ज़ोन के लिए यह रेंज 125 bpm से 170.5 bpm तक होगी।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मुझे कौन-सी तीव्रता चुननी चाहिए? मध्यम (मॉडरेट) एरोबिक ट्रेनिंग आमतौर पर HRR का 50–70% होती है; तेज़ (विगोरस) ट्रेनिंग लगभग 70–85% होती है।
क्या 220 − उम्र सटीक है? यह एक औसत आबादी का अनुमान है और अलग-अलग लोगों में ±10–12 bpm तक बदल सकता है। सबसे सही नतीजे के लिए, अगर आपके पास नापी हुई मैक्सिमम हार्ट रेट है तो उसी का इस्तेमाल करें।
रेस्टिंग हार्ट रेट कैसे नापें? सुबह बिस्तर से उठने से पहले 60 सेकंड तक अपनी नब्ज़ गिनें, और बेहतर होगा कि कई दिनों की सुबह का औसत निकालें।
