카르보넨 공식이란?
카르보넨 공식은 운동 중 목표 심박수(THR)를 계산할 때 가장 널리 쓰이는 방법입니다. 단순히 최대 심박수의 백분율만 따지는 방식과 달리, 안정 시 심박수까지 반영하기 때문에 개인의 체력 수준에 맞춘 맞춤형 수치를 얻을 수 있습니다. 이 방법의 핵심은 심박수 예비량(HRR), 즉 최대 심박수와 안정 시 심박수의 차이에 있습니다.
계산기 사용 방법
나이, 안정 시 심박수(아침에 잠에서 깬 뒤 일어나기 전 측정), 그리고 운동 존을 정하는 하한·상한 강도(%)를 입력하세요. 계산기는 존의 양 끝에 해당하는 목표 분당 심박수(bpm)와 함께 예상 최대 심박수, 심박수 예비량을 함께 보여줍니다.
공식 자세히 보기
먼저 최대 심박수를 220 − 나이로 추정합니다. 여기서 안정 시 심박수를 빼면 심박수 예비량이 나옵니다. 이 예비량에 원하는 운동 강도(소수로 변환한 값)를 곱한 뒤, 안정 시 심박수를 다시 더합니다.
$$\text{THR} = \left(\left(220 - \text{Age}\right) - \text{RHR}\right) \times \text{Intensity \%} + \text{RHR}$$
계산 예시
예를 들어 30세이고 안정 시 심박수가 60bpm인 사람이 70% 강도로 운동한다고 가정해 봅시다. 최대 심박수 = \(220 - 30 = 190\). 예비량 = \(190 - 60 = 130\). 목표 심박수 = $$130 \times 0.70 + 60 = 91 + 60 = \mathbf{151\,\text{bpm}}$$ 입니다. 50%~85% 존이라면 범위는 125bpm에서 170.5bpm이 됩니다.
자주 묻는 질문
어느 강도로 운동해야 하나요? 중강도 유산소 운동은 보통 심박수 예비량의 50~70%, 고강도 운동은 약 70~85% 수준입니다.
220 − 나이가 정확한가요? 이는 인구 평균을 바탕으로 한 추정값으로, 개인에 따라 ±10~12bpm 정도 차이가 날 수 있습니다. 실제 측정한 최대 심박수가 있다면 그 값을 사용하는 것이 가장 정확합니다.
안정 시 심박수는 어떻게 측정하나요? 아침에 깬 뒤 일어나기 전, 침대에 누운 상태로 60초 동안 맥박을 세어 보세요. 며칠간 측정해 평균을 내면 더 정확합니다.
