¿Qué es la fórmula de Karvonen?
La fórmula de Karvonen es uno de los métodos más utilizados para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo (FCO) durante el ejercicio. A diferencia del cálculo más sencillo basado en un porcentaje de la frecuencia máxima, este método tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, de modo que el resultado se adapta a tu nivel de forma física personal. Se apoya en tu reserva de frecuencia cardíaca (RFC), es decir, la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la que tienes en reposo.
Cómo usar esta calculadora
Introduce tu edad, tu frecuencia cardíaca en reposo (mídela nada más despertar, antes de levantarte de la cama) y los porcentajes de intensidad mínimo y máximo que definen tu zona de entrenamiento. La calculadora te devuelve las pulsaciones por minuto (ppm) objetivo para ambos extremos de la zona, además de tu frecuencia cardíaca máxima estimada y tu reserva de frecuencia cardíaca.
La fórmula al detalle
Primero se estima la frecuencia cardíaca máxima como \(220 - \text{edad}\). A continuación se resta la frecuencia en reposo para obtener la reserva de frecuencia cardíaca. Esa reserva se multiplica por la intensidad elegida (expresada como decimal) y, finalmente, se vuelve a sumar la frecuencia en reposo:
$$\text{FC objetivo} = \left(\left(220 - \text{edad}\right) - \text{FC en reposo}\right) \times \frac{\text{Intensidad \%}}{100} + \text{FC en reposo}$$
Ejemplo práctico
Imagina que tienes 30 años, una frecuencia cardíaca en reposo de 60 ppm y entrenas al 70 % de intensidad. La FC máxima sería \(220 - 30 = 190\). La reserva sería \(190 - 60 = 130\). El objetivo sería \(130 \times 0{,}70 + 60 = 91 + 60 = 151\) ppm. Para una zona del 50 % al 85 %, el rango iría de 125 ppm a 170,5 ppm.
Preguntas frecuentes
¿Qué intensidad debo elegir? El entrenamiento aeróbico moderado suele situarse entre el 50 % y el 70 % de la RFC; el entrenamiento intenso ronda el 70 %–85 %.
¿Es fiable la fórmula \(220 - \text{edad}\)? Es una estimación poblacional y puede variar entre ±10 y 12 ppm de una persona a otra. Para mayor precisión, utiliza una frecuencia cardíaca máxima medida si dispones de ella.
¿Cómo mido la frecuencia cardíaca en reposo? Cuenta tu pulso durante 60 segundos aún tumbado en la cama, antes de levantarte; lo ideal es promediarlo a lo largo de varias mañanas.
