Калькулятор целевой ЧСС по формуле Карвонена

Введите расчет

Возраст (лет)

Пульс в покое (уд/мин)

Нижняя интенсивность (%)

Верхняя интенсивность (%)

Результатов

Целевая зона пульса

125 – 170

ударов в минуту

Максимальный пульс (220 − возраст)	190 bpm
Резерв ЧСС (макс. − покой)	130 bpm
Нижняя граница	125 bpm
Верхняя граница	170 bpm

Что такое формула Карвонена?

Формула Карвонена — это один из самых популярных способов рассчитать целевую частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки. В отличие от простого метода «процент от максимума», она учитывает ваш пульс в покое, а значит, подстраивается под индивидуальный уровень подготовки. В основе расчёта лежит резерв частоты сердечных сокращений (РЧСС) — разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.

Как пользоваться калькулятором

Введите свой возраст, пульс в покое (его измеряют утром, сразу после пробуждения, ещё не вставая с кровати) и нижний и верхний процент интенсивности, которые задают вашу тренировочную зону. Калькулятор покажет целевой пульс в ударах в минуту (уд/мин) для обеих границ зоны, а также рассчитает примерный максимальный пульс и резерв ЧСС.

Разбор формулы

Сначала оцениваем максимальный пульс по формуле 220 − возраст. Затем вычитаем пульс в покое — получаем резерв ЧСС. Умножаем этот резерв на выбранную интенсивность (в виде десятичной дроби) и прибавляем обратно пульс в покое:

$$\text{Целевая ЧСС} = \left(\left(220 - \text{возраст}\right) - \text{пульс в покое}\right) \times \frac{\text{интенсивность \%}}{100} + \text{пульс в покое}$$

Целевая зона пульса находится между пульсом в покое и максимальным, задаётся выбранным процентом интенсивности.

Пример расчёта

Допустим, вам 30 лет, пульс в покое — 60 уд/мин, а тренироваться вы хотите при интенсивности 70%. Максимальный пульс = \(220 - 30 = 190\). Резерв = \(190 - 60 = 130\). Целевая ЧСС = $$130 \times 0{,}70 + 60 = 91 + 60 = \mathbf{151 \text{ уд/мин}}.$$ Для зоны 50%–85% диапазон составит от 125 уд/мин до 170,5 уд/мин.

Резерв пульса умножается на интенсивность, затем добавляется пульс в покое для определения цели.

Частые вопросы

Какую интенсивность выбрать? Умеренная аэробная нагрузка обычно составляет 50–70% от резерва ЧСС, интенсивная — около 70–85%.

Насколько точна формула 220 − возраст? Это усреднённая оценка для населения, и у конкретного человека она может отличаться на ±10–12 уд/мин. Для большей точности используйте измеренный максимальный пульс, если он у вас есть.

Как измерить пульс в покое? Сосчитайте удары пульса за 60 секунд, лёжа в постели сразу после пробуждения. Лучше всего усреднить результаты за несколько утренних замеров.