Что такое калькулятор BMR по Кетчу-МакАрдлу?
Этот инструмент рассчитывает базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, которое организм сжигает в состоянии полного покоя, — с помощью формулы Кетча-МакАрдла. В отличие от формул, которые опираются только на вес, рост и возраст, метод Кетча-МакАрдла основан на сухой массе тела. Поскольку мышцы расходуют энергию намного активнее жировой ткани, этот подход даёт более точные результаты для людей сухощавого, мускулистого или спортивного телосложения.
Как пользоваться калькулятором
Введите общий вес тела в килограммах и процент жира в организме. Калькулятор сначала вычисляет сухую массу тела (всё, что не является жиром), а затем применяет формулу Кетча-МакАрдла. Чтобы оценить суточную потребность в калориях, умножьте полученное значение BMR на коэффициент активности (обычно от 1,2 при малоподвижном образе жизни до примерно 1,9 при очень высокой активности).
Разбор формулы
Формула выглядит так: $$\text{BMR} = 370 + (21{,}6 \times \text{сухая масса тела в кг})$$ Сухая масса тела рассчитывается как \(\text{вес} \times (1 - \text{процент жира} / 100)\). Константа 370 отражает базовый уровень обмена веществ, а на каждый килограмм сухой ткани добавляется 21,6 калории.
Пример расчёта
Допустим, вы весите 75 кг при 20% жира. Масса жира составляет 15 кг, значит сухая масса тела равна 60 кг. Тогда $$\text{BMR} = 370 + (21{,}6 \times 60) = 370 + 1\,296 = \textbf{1\,666 калорий в сутки}.$$
Частые вопросы
Чем эта формула отличается от формулы Харриса-Бенедикта? Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора используют вес, рост и возраст. Кетч-МакАрдл их не учитывает и опирается только на сухую массу, поэтому идеально подходит, когда вы знаете свой процент жира.
Где узнать процент жира в организме? Подойдут измерение калипером (по кожным складкам), весы с биоимпедансным анализом или сканирование DEXA. Чем точнее показатель жира, тем надёжнее оценка BMR.
BMR — это и есть суточная потребность в калориях? Нет. BMR — это калории, сжигаемые в состоянии покоя. Чтобы получить общий суточный расход энергии (TDEE), умножьте BMR на коэффициент активности.
