Что такое калькулятор BMR по формуле Кетча-МакАрдла?
Формула Кетча-МакАрдла рассчитывает базовый обмен веществ (BMR) — количество калорий, которые организм сжигает в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций. В отличие от формул Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора, которые опираются на рост, вес, возраст и пол, формула Кетча-МакАрдла использует сухую массу тела. Поскольку именно мышцы определяют энергозатраты в состоянии покоя, такой подход даёт более точный результат для подтянутых, мускулистых и спортивных людей, которые знают свой процент жира.
Как пользоваться калькулятором
Введите общий вес тела в килограммах и предполагаемый процент жира (по показаниям весов с анализатором состава тела, калипера или DEXA-сканирования). Калькулятор сначала переводит эти данные в сухую массу тела, а затем применяет формулу Кетча-МакАрдла, чтобы рассчитать ваш BMR в калориях в день.
Разбор формулы
Сначала вычисляется сухая масса тела (LBM): \( \text{LBM} = \text{вес} \times \left(1 - \frac{\text{процент жира}}{100}\right) \). Затем рассчитывается базовый обмен: \( \text{BMR} = 370 + 21{,}6 \times \text{LBM} \), где LBM указывается в килограммах. Константа 370 отражает базовые энергозатраты, не зависящие от мышц, а 21,6 калории — это дополнительный расход энергии в покое на каждый килограмм сухой ткани.
Пример расчёта
Допустим, вы весите 80 кг при 20% жира. Тогда сухая масса тела равна $$\text{LBM} = 80 \times (1 - 0{,}20) = 64 \text{ кг}$$ Ваш BMR составит $$\text{BMR} = 370 + 21{,}6 \times 64 = 370 + 1382{,}4 = \mathbf{1752{,}4 \text{ калории в день}}$$
Частые вопросы
Формула Кетча-МакАрдла точнее, чем Миффлина-Сан Жеора? Зачастую да — для людей с низким процентом жира или большой мышечной массой. Но для расчёта нужно достоверное измерение процента жира.
Как узнать суточную норму калорий? Умножьте BMR на коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до ~1,9 при очень высокой активности), чтобы оценить общий суточный расход энергии (TDEE).
Что делать, если я не знаю свой процент жира? По возможности используйте измеренное значение — приблизительные данные из общих таблиц снизят точность. В таком случае лучше воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора.
