Что такое калькулятор BMR по формуле Миффлина-Сан-Жеора?
Базовый обмен веществ (BMR), который также называют основным или обменом в покое (RMR), — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии полного покоя, чтобы поддерживать жизненно важные процессы: дыхание, кровообращение, обновление клеток и температуру тела. Этот калькулятор использует формулу Миффлина-Сан-Жеора — одну из самых точных расчётных формул для здоровых взрослых — и оценивает эту величину на основе вашего веса, роста, возраста и пола. Инструмент универсален и работает в метрической системе (килограммы и сантиметры).
Как пользоваться калькулятором
Укажите свой пол, затем введите вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в полных годах. Калькулятор сразу покажет расчётный расход энергии в покое в калориях в сутки. Чтобы оценить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на коэффициент активности (например, 1,2 — сидячий образ жизни, 1,55 — умеренные тренировки, 1,725 — высокая активность).
Разбор формулы
Формула Миффлина-Сан-Жеора выглядит так: $$\text{BMR} = 10 \cdot \text{вес (кг)} + 6{,}25 \cdot \text{рост (см)} - 5 \cdot \text{возраст (лет)} + s$$ где \(s = +5\) для мужчин и \(s = -161\) для женщин. Константа различается по полу, чтобы учесть средние различия в составе тела.
Пример расчёта
Мужчина 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см: $$\text{BMR} = 10 \times 80 + 6{,}25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 \text{ калорий в сутки}$$ Для женщины с такими же параметрами получится \(1780 - 5 - 161 = 1614\) калорий в сутки.
Частые вопросы
BMR — это и есть суточная потребность в калориях? Нет. BMR — это калории, сжигаемые в покое; реальная потребность выше, ведь к ней добавляются повседневная активность и тренировки.
Почему Миффлин-Сан-Жеор лучше формулы Харриса-Бенедикта? Исследования показали, что формула Миффлина-Сан-Жеора точнее для современных людей, особенно при избыточном весе.
Можно ли похудеть, питаясь ниже уровня BMR? Длительное питание ниже BMR, как правило, не рекомендуется. Лучше создавать дефицит относительно общего суточного расхода энергии и проконсультироваться со специалистом.
