Что такое BMR?
Базальный обмен веществ (BMR, от англ. Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии полного покоя, просто чтобы поддерживать жизненно важные процессы: дыхание, кровообращение, обновление клеток и терморегуляцию. По сути, это минимум энергии, который нужен вам за 24 часа, если бы вы весь день лежали неподвижно. На BMR обычно приходится 60–70% всего суточного расхода калорий, поэтому именно он становится отправной точкой любого плана питания или коррекции веса.
Как пользоваться калькулятором
Укажите пол, затем введите вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах. Калькулятор моментально применит формулу Миффлина — Сан Жеора и покажет ориентировочный расход калорий в покое за сутки. Чтобы рассчитать общий суточный расход энергии (TDEE), умножьте BMR на коэффициент активности: 1,2 — малоподвижный образ жизни, 1,55 — умеренная активность, 1,725 — высокая активность.
Разбор формулы
Формула Миффлина — Сан Жеора, опубликованная в 1990 году, считается одной из самых точных для прогнозирования базального обмена у большинства людей. Она выглядит так:
$$\text{BMR} = 10 \times \text{вес (кг)} + 6{,}25 \times \text{рост (см)} - 5 \times \text{возраст (лет)} + s$$
где s равно +5 для мужчин и −161 для женщин. Эта «гендерная поправка» учитывает разницу в среднем объёме мышечной массы.
Пример расчёта
Возьмём мужчину 30 лет весом 70 кг и ростом 175 см. Считаем: \(10 \times 70 = 700\); \(6{,}25 \times 175 = 1093{,}75\); \(5 \times 30 = 150\). Получаем $$\text{BMR} = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1648{,}75 \text{ калорий в сутки}$$ Для женщины с теми же параметрами: $$\text{BMR} = 700 + 1093{,}75 - 150 - 161 = 1482{,}75 \text{ калорий в сутки}$$
Частые вопросы
BMR и TDEE — это одно и то же? Нет. BMR — это калории, сжигаемые в покое, а TDEE учитывает ещё и физическую активность. Чтобы получить TDEE, умножьте BMR на коэффициент активности.
Почему именно Миффлин — Сан Жеор, а не Харриса — Бенедикта? Исследования показывают, что формула Миффлина — Сан Жеора точнее прогнозирует расход энергии в покое для большинства современных людей.
А если я считаю в фунтах и дюймах? Калькулятор работает с метрической системой (кг и см). Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите вес на 2,205; чтобы перевести дюймы в сантиметры, умножьте на 2,54.
Интерпретация вашего результата BMR
Ваш базовый метаболизм (BMR) — это количество калорий, которые вашему организму необходимо для поддержания основных функций в состоянии полного покоя — кровообращение, дыхание, восстановление клеток, активность мозга и поддержание температуры тела. Это энергия, которую вы сжигали бы, если бы провели полные 24 часа неподвижно лежа, не переваривая пищу и не двигаясь.
Цифра, полученная по уравнению Миффлина-Сент-Джеора, является оценкой. Это прогностическое уравнение, основанное на усреднённых данных по популяции, поэтому истинный обмен веществ в состоянии покоя отдельного человека может отличаться примерно на 10% в ту или другую сторону в зависимости от состава тела, генетики, гормонов и других факторов. Два человека с идентичными весом, ростом, возрастом и полом могут иметь измеримо различающиеся реальные BMR. Рассматривайте результат как хорошо обоснованную исходную точку, а не как точное измерение.
Поскольку BMR отражает только минимальную энергию, необходимую для поддержания жизни, постоянное потребление калорий ниже вашего BMR в течение длительного периода обычно не рекомендуется. Продолжительное потребление ниже этого уровня может оставить основные функции организма недостаточно снабжённые энергией и связано с потерей мышечной ткани и снижением доступности энергии. Большинство целевых показателей калорийности для изменения веса строятся вокруг TDEE — вашего BMR, масштабированного коэффициентом активности, — а не только BMR.
Чтобы использовать BMR практически: берите его как основу, умножайте на соответствующий множитель активности для оценки TDEE, затем корректируйте от TDEE, чтобы установить целевой показатель поддержания, дефицита или избытка калорий. BMR является основой этого расчёта, но не самой целью дневного потребления калорий. Этот раздел содержит общую информацию, а не профессиональный или медицинский совет.
