¿Qué es la TMB?
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener en marcha las funciones esenciales: respiración, circulación, reparación celular y regulación de la temperatura. Representa la energía mínima que necesitas a lo largo de 24 horas si te limitaras a permanecer tumbado sin moverte. La TMB suele suponer entre el 60 y el 70 % de tu gasto calórico diario total, por lo que es la base de cualquier plan de calorías o de control del peso.
Cómo usar esta calculadora
Elige tu sexo y, a continuación, introduce tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad en años. La calculadora aplica al instante la ecuación de Mifflin-St Jeor y te devuelve una estimación de tus calorías en reposo al día. Para calcular tu gasto energético diario total (GET o TDEE, por sus siglas en inglés), multiplica la TMB por un factor de actividad (1,2 si eres sedentario, 1,55 si tienes actividad moderada y 1,725 si eres muy activo).
La fórmula explicada
La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, está considerada como la fórmula predictiva de la TMB más precisa para la población general. Se calcula así:
$$\text{TMB} = 10 \times \text{peso(kg)} + 6{,}25 \times \text{altura(cm)} - 5 \times \text{edad(años)} + s$$
donde s es +5 para los hombres y −161 para las mujeres. Esta constante según el sexo refleja las diferencias en la masa magra media.
Ejemplo práctico
Imagina a un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 175 cm. El cálculo sería: \(10 \times 70 = 700\); \(6{,}25 \times 175 = 1093{,}75\); \(5 \times 30 = 150\). Por tanto, $$\text{TMB} = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1648{,}75 \text{ calorías/día}$$ Para una mujer con los mismos datos, \(\text{TMB} = 700 + 1093{,}75 - 150 - 161 = 1482{,}75\) calorías/día.
Interpretación de su resultado de TMB
Su Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener sus funciones esenciales en reposo completo — circulación, respiración, reparación celular, actividad cerebral y mantenimiento de la temperatura corporal. Es la energía que quemaría si pasara 24 horas completas acostado sin moverse, sin digerir alimentos ni realizar ninguna actividad.
La cifra producida por la ecuación de Mifflin-St Jeor es una estimación. Es una ecuación predictiva derivada de promedios poblacionales, por lo que el metabolismo en reposo verdadero de un individuo puede diferir aproximadamente un 10% en cualquier dirección dependiendo de la composición corporal, genética, hormonas y otros factores. Dos personas con peso, altura, edad y sexo idénticos pueden tener TMBs reales mediblemente diferentes. Trate el resultado como un punto de partida bien fundamentado en lugar de una medición exacta.
Dado que la TMB refleja solo la energía mínima requerida para mantener la vida, comer consistentemente por debajo de su TMB durante un período prolongado generalmente no se recomienda. La ingesta prolongada por debajo de este nivel puede dejar las funciones esenciales sin suficiente combustible y está asociada con pérdida de tejido magro y disponibilidad reducida de energía. La mayoría de los objetivos de calorías para cambios de peso se basan en el GDEE — su TMB escalada por un factor de actividad — en lugar de solo la TMB.
Para usar la TMB prácticamente: tómela como su línea de base, multiplíquela por el multiplicador de actividad apropiado para estimar el GDEE, luego ajuste desde el GDEE para establecer un objetivo de mantenimiento, déficit o superávit. La TMB es la base de ese cálculo, no el objetivo de calorías diarias en sí. Esta sección es información general, no asesoramiento profesional o médico.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo la TMB que el GET? No. La TMB son las calorías que quemas en reposo; el GET (gasto energético total) incluye además la actividad física. Multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener el GET.
¿Por qué usar Mifflin-St Jeor en lugar de Harris-Benedict? Diversos estudios demuestran que Mifflin-St Jeor predice el gasto energético en reposo con mayor exactitud en la mayoría de las poblaciones actuales.
¿Puedo usar unidades imperiales? Esta herramienta funciona con el sistema métrico (kg y cm). Para convertir libras a kg, divide entre 2,205; para pasar pulgadas a cm, multiplica por 2,54.
