¿Qué es la calculadora de TMB de Mifflin-St Jeor?
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerte con vida: hacer latir el corazón, respirar, alimentar el cerebro y el resto de los órganos. Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada una de las fórmulas predictivas más fiables para adultos sanos. Trabaja con el sistema métrico (kilogramos y centímetros) y es válida tanto para hombres como para mujeres.
Cómo utilizarla
Selecciona tu sexo y, a continuación, indica tu peso corporal en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad en años. La calculadora te devuelve al instante tu TMB en calorías al día, junto con una tabla de estimaciones del Gasto Energético Total diario (GET) para cinco niveles de actividad. El GET multiplica tu TMB por un factor de actividad para estimar cuántas calorías quemas realmente, incluyendo el movimiento y el ejercicio.
La fórmula explicada
La ecuación comparte una misma base y solo cambia la constante final según el sexo:
Hombres:
$$\text{TMB} = 10 \times \text{peso(kg)} + 6{,}25 \times \text{altura(cm)} - 5 \times \text{edad} + 5$$Mujeres:
$$\text{TMB} = 10 \times \text{peso(kg)} + 6{,}25 \times \text{altura(cm)} - 5 \times \text{edad} - 161$$Factores de actividad: Sedentario \(\times 1{,}2\), Ligeramente activo \(\times 1{,}375\), Moderadamente activo \(\times 1{,}55\), Muy activo \(\times 1{,}725\), Extremadamente activo \(\times 1{,}9\).
Ejemplo resuelto
Para un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 175 cm:
$$\text{TMB} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = \mathbf{1.648{,}75 \text{ calorías/día}}$$Su GET sedentario sería \(1.648{,}75 \times 1{,}2 \approx 1.979\) calorías/día.
Interpretación de sus resultados de TMB y GTDE
Su Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que su cuerpo quema en reposo completo — solo para mantener su corazón latiendo, los pulmones respirando, el cerebro funcionando y las células en funcionamiento. Representa la energía que gastaría si se quedara en cama todo el día sin hacer nada. Para la mayoría de las personas, la TMB representa aproximadamente el 60–70% del gasto energético total diario.
Su Gasto Total de Energía Diaria (GTDE) es la perspectiva más amplia: es su TMB multiplicada por un factor de actividad que tiene en cuenta el movimiento, el ejercicio, la digestión y las tareas cotidianas. Las cifras de GTDE por nivel de actividad que ve representan la quema estimada total en diferentes intensidades de estilo de vida:
- ×1,2 — Sedentario: poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio.
- ×1,375 — Ligeramente activo: ejercicio ligero 1–3 días/semana.
- ×1,55 — Moderadamente activo: ejercicio moderado 3–5 días/semana.
- ×1,725 — Muy activo: ejercicio intenso 6–7 días/semana.
- ×1,9 — Extremadamente activo: ejercicio muy intenso o un trabajo físico.
Para contextualizar el cambio de peso corporal, aproximadamente 3500 kcal ≈ 0,45 kg (1 lb) de grasa corporal. Esto significa que un déficit diario de 500 kcal por debajo de su GTDE corresponde a aproximadamente 0,45 kg de pérdida de grasa por semana, mientras que un superávit comparable impulsa la ganancia. Estas cifras son una regla de oro útil para la planificación en lugar de una constante biológica exacta.
Tenga en cuenta que la ecuación de Mifflin-St Jeor es una estimación basada en la población. Los estudios muestran que predice la energía en reposo medida dentro de aproximadamente ±10% para la mayoría de los adultos sanos, pero el metabolismo individual varía según la genética, la composición corporal, las hormonas y otros factores. Utilice estos números como punto de partida y ajuste según los resultados del mundo real durante varias semanas. Esta es información general, no asesoramiento médico o nutricional.
Términos Clave Explicados
- TMB (Tasa Metabólica Basal)
- El número mínimo de calorías que su cuerpo quema en reposo completo para mantener las funciones vitales, medido en condiciones estrictas de laboratorio (en ayunas, completamente descansado, temperatura neutra). Esto es lo que la ecuación de Mifflin-St Jeor estima.
- TMR (Tasa Metabólica en Reposo)
- Estrechamente relacionada con la TMB pero medida en condiciones menos restrictivas, por lo que típicamente es aproximadamente 10% más alta que la TMB verdadera. En el uso cotidiano, los dos términos a menudo se tratan como intercambiables, y muchas calculadoras de "TMB" estiman efectivamente la TMR.
- GTDE (Gasto Total de Energía Diaria)
- Las calorías totales que quema en un día, incluida la TMB más la energía utilizada para la actividad física, el ejercicio y el efecto térmico de la digestión de alimentos. Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad.
- Multiplicador de actividad
- Un factor (comúnmente 1,2 a 1,9) aplicado a la TMB para estimar la GTDE según lo activo que sea su estilo de vida. Los niveles de actividad más altos utilizan multiplicadores más grandes.
- Déficit de calorías
- Consumir menos calorías que su GTDE, lo que impulsa al cuerpo a utilizar la energía almacenada y conduce a la pérdida de peso con el tiempo.
- Superávit de calorías
- Consumir más calorías que su GTDE, proporcionando energía adicional utilizada para la ganancia de peso o músculo.
- Masa corporal magra (MCM)
- Peso corporal total menos masa de grasa — músculo, hueso, órganos y agua. Debido a que el tejido magro es metabólicamente activo, las personas con más masa magra generalmente tienen una TMB más alta, lo cual es una razón por la que la estimación basada en el peso de la ecuación es solo una aproximación.
Preguntas frecuentes
¿Es Mifflin-St Jeor mejor que Harris-Benedict? Los estudios suelen concluir que Mifflin-St Jeor es más precisa para la población actual, motivo por el cual muchos nutricionistas la prefieren.
¿Debería comer exactamente mi TMB? No. La TMB es lo que necesitas en reposo. Para mantener tu peso, guíate por tu GET; para adelgazar, come por debajo de él; y para ganar peso, come por encima.
¿Tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal? No. Mifflin-St Jeor solo emplea peso, altura, edad y sexo. Para personas muy delgadas o muy musculadas, la fórmula de Katch-McArdle (basada en la masa magra) puede ser más exacta.
