什么是 Mifflin-St Jeor 基础代谢率计算器？
基础代谢率（BMR）指的是身体在完全静息状态下，仅为维持生命活动所消耗的热量——用于驱动心脏、肺部、大脑及其他器官的运转。本计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式，该公式于 1990 年发表，被公认为针对健康成年人最准确的预测公式之一。计算使用公制单位（千克和厘米），男女均适用。
如何使用
先选择性别，然后依次输入以千克为单位的体重、以厘米为单位的身高，以及以岁为单位的年龄。计算器会立即给出你每天的 BMR（千卡/天），并附上一张覆盖五种活动强度的每日总能量消耗（TDEE）估算表。TDEE 是在 BMR 的基础上乘以一个活动系数，用来估算你在日常活动和运动后实际消耗的总热量。
公式解析
男女公式的主体相同，仅末尾的常数因性别而异：
男性：
$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身高(cm)} - 5 \times \text{年龄} + 5$$女性：
$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身高(cm)} - 5 \times \text{年龄} - 161$$活动系数：久坐 \(\times 1.2\)，轻度活动 \(\times 1.375\)，中度活动 \(\times 1.55\)，高强度活动 \(\times 1.725\)，极高强度活动 \(\times 1.9\)。
计算示例
以一位 30 岁、体重 70 kg、身高 175 cm 的男性为例：
$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = \mathbf{1{,}648.75 \text{ 千卡/天}}$$在久坐状态下，他的 TDEE 约为 \(1{,}648.75 \times 1.2 \approx 1{,}979\) 千卡/天。
解释你的BMR和TDEE结果
你的基础代谢率（BMR）是你的身体在完全静息状态下燃烧的卡路里数——仅仅是为了保持你的心脏跳动、肺部呼吸、大脑工作和细胞正常运作。它代表你如果整天呆在床上什么都不做所消耗的能量。对于大多数人来说，BMR约占总日能量消耗的60-70%。
你的总日能量消耗（TDEE）是更全面的情况：它是你的BMR乘以一个活动系数，该系数考虑了运动、锻炼、消化和日常任务。你看到的活动水平TDEE数字代表不同生活强度下的估计总燃烧量：
- ×1.2 — 久坐不动：很少或没有运动，办公室工作。
- ×1.375 — 轻度活动：每周轻度运动1-3天。
- ×1.55 — 中等活动：每周中度运动3-5天。
- ×1.725 — 非常活跃：每周剧烈运动6-7天。
- ×1.9 — 极度活跃：非常剧烈的运动或体力工作。
关于体重变化的背景，大约3,500 kcal ≈ 0.45 kg（1磅）的身体脂肪。这意味着每日低于你的TDEE 500 kcal的赤字对应每周约0.45 kg的脂肪损失，而类似的盈余会导致体重增加。这些数字是有用的规划经验法则，而不是精确的生物学常数。
请记住，Mifflin-St Jeor方程是基于人口的估计。研究表明，对于大多数健康成年人，它能在约±10%范围内预测测量的静息能量，但个体代谢因遗传、身体构成、激素和其他因素而异。将这些数字作为起点，并根据数周内的实际结果进行调整。这是一般信息，不是医学或营养建议。
关键术语解释
- BMR（基础代谢率）
- 你的身体在完全静息状态下燃烧以维持生命功能的最少卡路里数，在严格的实验室条件下测量（空腹、充分休息、中性温度）。这是Mifflin-St Jeor方程所估计的。
- RMR（静息代谢率）
- 与BMR密切相关，但在限制条件较少的情况下测量，因此通常比真正的BMR高约10%。在日常使用中，这两个术语通常被视为可互换，许多"BMR"计算器实际上是估计RMR。
- TDEE（总日能量消耗）
- 你一天内燃烧的总卡路里数，包括BMR加上用于体育活动、运动和消化食物的热效应的能量。通过将BMR乘以活动系数计算得出。
- 活动系数
- 应用于BMR的一个因子（通常为1.2至1.9），根据你的生活方式活跃程度估计TDEE。更高的活动水平使用更大的乘数。
- 卡路里赤字
- 消耗的卡路里少于你的TDEE，促使身体使用储存的能量，随着时间的推移导致体重减轻。
- 卡路里盈余
- 消耗的卡路里多于你的TDEE，提供用于体重或肌肉增加的额外能量。
- 瘦体质量（LBM）
- 总体重减去脂肪质量——肌肉、骨骼、器官和水分。由于瘦组织代谢活跃，瘦体质量更多的人通常具有更高的BMR，这是该方程基于体重的估计仅为近似值的原因之一。
常见问题
Mifflin-St Jeor 公式比 Harris-Benedict 公式更好吗？多项研究表明，对于现代人群，Mifflin-St Jeor 公式通常更为准确，因此营养师往往更青睐它。
我每天就吃 BMR 这么多热量行吗？不行。BMR 只是静息状态下的需求量。想要维持体重，应参考 TDEE；想要减重，摄入要低于 TDEE；想要增重，则要高于 TDEE。
这个公式考虑体脂率吗？不考虑。Mifflin-St Jeor 公式只用到体重、身高、年龄和性别。对于体脂偏低或肌肉非常发达的人来说，基于瘦体重（去脂体重）的 Katch-McArdle 公式可能会更精确。
