Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Mức độ vận động | Calo mỗi ngày (TDEE) |
|---|---|
| Ít vận động (hầu như không tập luyện) | 1.978 |
| Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần) | 2.267 |
| Vận động vừa (3-5 ngày/tuần) | 2.556 |
| Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần) | 2.844 |
| Vận động rất nhiều (tập nặng hằng ngày/công việc tay chân) | 3.133 |
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn tiêu hao khi hoàn toàn nghỉ ngơi, chỉ để duy trì sự sống — nuôi dưỡng tim, phổi, não và các cơ quan khác hoạt động. Công cụ này sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, được công bố năm 1990 và được công nhận rộng rãi là một trong những công thức dự đoán chính xác nhất cho người trưởng thành khỏe mạnh. Công thức dùng đơn vị hệ mét (kilôgam và centimét) và áp dụng cho cả nam lẫn nữ.
Chọn giới tính, sau đó nhập cân nặng tính bằng kilôgam, chiều cao tính bằng centimét và tuổi tính bằng năm. Công cụ sẽ ngay lập tức trả về chỉ số BMR của bạn theo calo mỗi ngày, kèm theo bảng ước tính Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) cho năm mức độ vận động. TDEE lấy BMR nhân với hệ số vận động để ước tính lượng calo bạn thực sự đốt cháy, bao gồm cả các hoạt động di chuyển và tập luyện.
Công thức có chung phần nền tảng, chỉ khác nhau ở hằng số cuối tùy theo giới tính:
Nam:
$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6{,}25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} + 5$$Nữ:
$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6{,}25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} - 161$$Hệ số vận động: Ít vận động \(\times 1{,}2\); Vận động nhẹ \(\times 1{,}375\); Vận động vừa \(\times 1{,}55\); Vận động nhiều \(\times 1{,}725\); Vận động rất nhiều \(\times 1{,}9\).
Với một người đàn ông 30 tuổi nặng 70 kg, cao 175 cm:
$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = \mathbf{1.648{,}75 \text{ calo/ngày}}$$Nếu ít vận động, TDEE của anh ấy sẽ là \(1.648{,}75 \times 1{,}2 \approx 1.979\) calo/ngày.
Your Chỉ số Trao đổi Chất Cơ bản (BMR) là số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong trạng thái hoàn toàn yên tĩnh — chỉ để giữ cho trái tim đập, phổi thở, não hoạt động và các tế bào hoạt động. Nó đại diện cho năng lượng bạn sẽ tiêu tốn nếu bạn ở trong giường cả ngày mà không làm gì. Đối với hầu hết mọi người, BMR chiếm khoảng 60–70% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày.
Tổng Chi Tiêu Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE) của bạn là bức tranh toàn cảnh: nó là BMR của bạn nhân với hệ số hoạt động tính đến chuyển động, tập luyện, tiêu hóa và các nhiệm vụ hàng ngày. Các số liệu TDEE ở mức hoạt động mà bạn thấy đại diện cho tổng lượng tiêu thụ được ước tính ở các cường độ lối sống khác nhau:
Để có bối cảnh về sự thay đổi cân nặng cơ thể, khoảng 3,500 kcal ≈ 0.45 kg (1 lb) mỡ cơ thể. Điều này có nghĩa là thiếu hụt hàng ngày 500 kcal dưới TDEE của bạn tương ứng với khoảng 0.45 kg mất mỡ mỗi tuần, trong khi thặng dư tương đương thúc đẩy tăng cân. Những con số này là một quy tắc thực tế hữu ích để lập kế hoạch chứ không phải là một hằng số sinh học chính xác.
Hãy nhớ rằng phương trình Mifflin-St Jeor là một ước tính dựa trên dân số. Các nghiên cứu cho thấy nó dự đoán năng lượng nghỉ ngơi được đo lường trong khoảng ±10% cho hầu hết người lớn khỏe mạnh, nhưng chuyển hóa cá nhân khác nhau tùy theo di truyền, thành phần cơ thể, hormone và các yếu tố khác. Sử dụng các con số này làm điểm bắt đầu và điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế trong vài tuần. Đây là thông tin chung chung, không phải lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng.
Mifflin-St Jeor có tốt hơn Harris-Benedict không? Các nghiên cứu nhìn chung cho thấy Mifflin-St Jeor chính xác hơn với dân số hiện đại, đó là lý do các chuyên gia dinh dưỡng thường ưu tiên dùng công thức này.
Tôi có nên ăn đúng bằng chỉ số BMR không? Không. BMR chỉ là nhu cầu năng lượng khi nghỉ ngơi. Để giữ cân, hãy dựa theo TDEE; muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE; muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn.
Công thức này có tính đến lượng mỡ cơ thể không? Không. Mifflin-St Jeor chỉ dùng cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Với người gầy hoặc rất nhiều cơ bắp, công thức Katch-McArdle (dựa trên khối lượng nạc của cơ thể) có thể cho kết quả chính xác hơn.
Tính chỉ số BMI chỉ trong vài giây. Nhập chiều cao và cân nặng theo hệ mét hoặc hệ Anh để biết ngay chỉ số khối cơ thể và phân loại cân nặng của bạn.
Tính BMR theo giới tính, năm sinh, chiều cao (cm) và cân nặng (kg) bằng công thức Harris–Benedict hoặc Mifflin–St Jeor. Biết lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ.
Tính lượng calo giảm mỡ mỗi ngày từ TDEE và phần trăm thâm hụt bạn chọn, kèm thâm hụt tuần và mức giảm mỡ ước tính theo kg và lb.
Ước tính VO2 max từ bài kiểm tra chạy Cooper 12 phút. Nhập quãng đường bạn chạy được (mét) để biết ngay chỉ số sức bền tim mạch của mình.
Chuyển đổi METs sang VO2 (mức tiêu thụ oxy) ngay lập tức. Nhập cường độ vận động theo METs để có VO2 (mL/kg/phút) và VO2 tuyệt đối (L/phút).
