Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Công thức | Mifflin-St Jeor |
|---|
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì các chức năng sống thiết yếu — hô hấp, tuần hoàn máu, tái tạo tế bào và điều hòa thân nhiệt. Đây chính là mức năng lượng tối thiểu bạn cần trong 24 giờ nếu chỉ nằm yên không làm gì cả. BMR thường chiếm khoảng 60–70% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, vì vậy nó là nền tảng của mọi kế hoạch kiểm soát calo hay cân nặng.
Chọn giới tính của bạn, sau đó nhập cân nặng (kg), chiều cao (cm) và tuổi (năm). Công cụ sẽ tự động áp dụng công thức Mifflin-St Jeor và cho ra ước tính lượng calo bạn đốt khi nghỉ ngơi mỗi ngày. Để tính tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE), bạn nhân BMR với hệ số vận động (1.2 nếu ít vận động, 1.55 nếu vận động vừa phải, 1.725 nếu vận động nhiều).
Công thức Mifflin-St Jeor, được công bố năm 1990, được giới chuyên môn đánh giá là công thức dự đoán BMR chính xác nhất cho phần lớn dân số nói chung. Cách tính như sau:
$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6.25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi (năm)} + s$$
trong đó s bằng +5 đối với nam và −161 đối với nữ. Hằng số theo giới tính này phản ánh sự khác biệt về khối lượng cơ nạc trung bình giữa nam và nữ.
Hãy xét một người đàn ông 30 tuổi, nặng 70 kg và cao 175 cm. Phép tính sẽ là: \(10 \times 70 = 700\); \(6.25 \times 175 = 1093.75\); \(5 \times 30 = 150\). Vậy $$\text{BMR} = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 \text{ calo/ngày}$$ Với một phụ nữ có cùng các chỉ số, \(\text{BMR} = 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1482.75\) calo/ngày.
Chỉ Số Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) của bạn là số calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng thiết yếu khi hoàn toàn đứng yên — tuần hoàn, hô hấp, sửa chữa tế bào, hoạt động não bộ và duy trì nhiệt độ cơ thể. Đó là năng lượng bạn sẽ tiêu hao nếu dành cả 24 giờ nằm yên không động, không tiêu hóa thức ăn cũng không chuyển động.
Con số được tạo ra bởi phương trình Mifflin-St Jeor là một ước tính. Đây là một phương trình dự báo được lấy từ các giá trị trung bình của dân số, vì vậy chuyển hóa lúc nghỉ ngơi thực tế của một cá nhân có thể khác biệt khoảng 10% theo cả hai hướng tùy thuộc vào thành phần cơ thể, di truyền, hormone và các yếu tố khác. Hai người có cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính giống hệt nhau vẫn có thể có BMR khác nhau đáng kể trong thực tế. Hãy coi kết quả này như một điểm khởi đầu được hỗ trợ tốt chứ không phải là một phép đo chính xác.
Vì BMR chỉ phản ánh mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì sinh mệnh, việc ăn liên tục dưới mức BMR của bạn trong một thời gian dài nói chung không được khuyến khích. Lượng calo lâu dài dưới mức này có thể khiến các chức năng thiết yếu không có đủ năng lượng và có liên quan đến mất khối lượng cơ cạnh tranh và khả năng cung cấp năng lượng giảm. Hầu hết các mục tiêu calo cho sự thay đổi cân nặng được xây dựng xung quanh TDEE — BMR của bạn được nhân lên bằng hệ số hoạt động — thay vì chỉ BMR một mình.
Để sử dụng BMR một cách thực tế: lấy nó làm đường cơ sở, nhân với hệ số hoạt động thích hợp để ước tính TDEE, sau đó điều chỉnh từ TDEE để đặt mục tiêu duy trì, thiếu hụt hoặc thặng dư. BMR là nền tảng của phép tính đó, không phải là mục tiêu calo hàng ngày. Phần này là thông tin chung, không phải lời khuyên chuyên nghiệp hoặc y tế.
BMR có giống TDEE không? Không. BMR là lượng calo đốt khi nghỉ ngơi; còn TDEE bao gồm cả calo từ vận động. Bạn nhân BMR với hệ số vận động để ra TDEE.
Vì sao nên dùng Mifflin-St Jeor thay vì Harris-Benedict? Các nghiên cứu cho thấy Mifflin-St Jeor dự đoán mức năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi chính xác hơn đối với phần lớn dân số hiện nay.
Tôi có thể dùng đơn vị đo lường Anh-Mỹ không? Công cụ này dùng hệ mét (kg và cm). Để đổi pound sang kg, bạn chia cho 2.205; để đổi inch sang cm, bạn nhân với 2.54.
Tính chỉ số BMI chỉ trong vài giây. Nhập chiều cao và cân nặng theo hệ mét hoặc hệ Anh để biết ngay chỉ số khối cơ thể và phân loại cân nặng của bạn.
Tính BMR theo giới tính, năm sinh, chiều cao (cm) và cân nặng (kg) bằng công thức Harris–Benedict hoặc Mifflin–St Jeor. Biết lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ.
Tính chỉ số ABSI từ vòng eo, chiều cao và cân nặng. Ước tính nguy cơ mỡ bụng độc lập với BMI. Miễn phí, cho kết quả tức thì.
Tính chính xác lượng nước cần để nấu cơm. Chọn gạo trắng, gạo lứt, basmati, jasmine hoặc tỷ lệ tùy chỉnh để có nồi cơm dẻo thơm hoàn hảo.
Ước tính thời gian nướng bít tết mỗi mặt dựa trên độ dày miếng thịt và mức độ chín bạn muốn, từ tái đến chín kỹ. Có thời gian mỗi mặt và tổng thời gian.
