Công cụ tính BMR Mifflin-St Jeor là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì các chức năng sống thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn, tái tạo tế bào và điều hòa thân nhiệt. Công cụ này sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, được công bố năm 1990 và được xem là một trong những công thức ước tính chính xác nhất cho người trưởng thành khỏe mạnh. Đây cũng là công thức được nhiều chuyên gia dinh dưỡng ưu tiên sử dụng thay cho công thức Harris-Benedict cũ hơn.
Cách sử dụng
Bạn hãy nhập cân nặng theo kilôgam, chiều cao theo xăngtimét, độ tuổi tính theo năm và chọn giới tính. Công cụ sẽ lập tức hiển thị chỉ số BMR ước tính của bạn theo đơn vị calo mỗi ngày. Con số này phản ánh lượng calo bạn tiêu hao nếu chỉ nghỉ ngơi suốt 24 giờ — tổng năng lượng tiêu hao thực tế mỗi ngày sẽ cao hơn khi bạn vận động.
Giải thích công thức
Công thức Mifflin-St Jeor như sau:
Nam: $$\text{BMR} = (10 \times \text{cân nặng kg}) + (6{,}25 \times \text{chiều cao cm}) - (5 \times \text{tuổi}) + 5$$Nữ: $$\text{BMR} = (10 \times \text{cân nặng kg}) + (6{,}25 \times \text{chiều cao cm}) - (5 \times \text{tuổi}) - 161$$
Điểm khác biệt duy nhất giữa hai công thức nằm ở hằng số cuối cùng (+5 cho nam và −161 cho nữ), nhằm phản ánh sự khác biệt về thành phần cơ thể trung bình giữa hai giới.
Ví dụ minh họa
Hãy lấy ví dụ một người đàn ông 30 tuổi, nặng 70 kg và cao 175 cm: $$\text{BMR} = (10 \times 70) + (6{,}25 \times 175) - (5 \times 30) + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = \textbf{1648{,}75 calo/ngày}$$.
Hệ số hoạt động cho Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày
BMR của bạn biểu thị lượng calo được đốt cháy ở trạng thái hoàn toàn yên tĩnh. Để ước tính Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) — lượng calo bạn thực sự đốt cháy trong một ngày — nhân BMR của bạn với hệ số Mức hoạt động thể chất (PAL) phản ánh hoạt động tập luyện hàng tuần điển hình của bạn:
| Mức hoạt động | Hệ số | Hoạt động tập luyện hàng tuần điển hình |
|---|---|---|
| Ít hoạt động | 1.2 | Ít hoặc không có tập luyện; công việc tại bàn |
| Hoạt động nhẹ | 1.375 | Tập luyện nhẹ hoặc thể thao 1–3 ngày/tuần |
| Hoạt động vừa phải | 1.55 | Tập luyện vừa phải hoặc thể thao 3–5 ngày/tuần |
| Hoạt động nhiều | 1.725 | Tập luyện nặng hoặc thể thao 6–7 ngày/tuần |
| Hoạt động cực độ | 1.9 | Tập luyện cực độ hàng ngày, công việc thể chất, hoặc tập luyện hai lần một ngày |
Ví dụ, một BMR là 1,600 kcal/ngày cho một người hoạt động vừa phải cung cấp TDEE là \(1600 \times 1.55 = 2480\) kcal/ngày. Bạn có thể áp dụng hệ số hoạt động đã chọn cho BMR hiện có với kết quả 2,480 kcal/ngày.
Giải thích kết quả BMR của bạn
Tỉ lệ chuyển hóa cơ bản của bạn là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng thiết yếu của nó trong khi hoàn toàn yên tĩnh — duy trì nhiệt độ cơ thể, hô hấp, tuần hoàn, hoạt động não bộ và chức năng tế bào cơ bản. Nó không bao gồm bất kỳ năng lượng nào được sử dụng cho chuyển động, tập luyện, hoặc tiêu hóa thức ăn.
Con số Mifflin-St Jeor là một ước tính thống kê được rút ra từ những người khỏe mạnh. Hai người có cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính giống hệt nhau có thể có tỉ lệ chuyển hóa thực sự khác nhau, vì vậy hãy xem con số này như một điểm khởi đầu chứ không phải là một phép đo chính xác.
Một số yếu tố ảnh hưởng đến BMR thực sự của bạn:
- Khối lượng cơ & thành phần cơ thể: mô gầy có tính chuyển hóa cao hơn mỡ, vì vậy cơ thể có cơ phát triển hơn có xu hướng có BMR cao hơn với cùng cân nặng.
- Tuổi tác: BMR thường giảm theo tuổi (phương trình trừ \(5\) kcal mỗi năm), một phần do mất dần khối lượng gầy.
- Giới tính: trung bình nam giới có khối lượng gầy nhiều hơn, được phản ánh bởi hằng số \(+5\) cho nam giới so với \(-161\) cho nữ giới.
- Kích thước cơ thể: cân nặng và chiều cao lớn hơn làm tăng năng lượng cần thiết để duy trì cơ thể.
Để ước tính lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày đầy đủ, kết hợp BMR của bạn với hệ số hoạt động để có được TDEE của bạn, sau đó điều chỉnh lượng calo tiêu thụ cho các mục tiêu như thâm hụt hoặc thặng dư. Đây là thông tin chung cho những người khỏe mạnh và không phải là lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng; tham khảo ý kiến của một chuyên gia có trình độ để được hướng dẫn cá nhân.
Câu hỏi thường gặp
BMR có phải là lượng calo tôi nên nạp mỗi ngày không? Không. BMR chỉ là năng lượng tiêu hao lúc nghỉ ngơi. Để ước tính lượng calo duy trì, bạn hãy nhân BMR với hệ số vận động (từ 1,2 nếu ít vận động đến 1,9 nếu vận động rất nhiều).
Mifflin-St Jeor hay Harris-Benedict tốt hơn? Mifflin-St Jeor thường cho kết quả chính xác hơn với người hiện đại và được hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng ưu tiên lựa chọn.
Tôi có cần đo lường thật chính xác không? Bạn nên dùng số liệu hiện tại và chính xác để có kết quả tốt nhất. Sai số nhỏ về cân nặng hay chiều cao chỉ làm thay đổi kết quả không đáng kể.
