Công Cụ Tính BMR Katch-McArdle

Nhập phép tính

Cân nặng cơ thể (kg)

Tỷ lệ mỡ cơ thể (%)

Kết quả

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Katch-McArdle)

1.666

calo/ngày khi nghỉ ngơi

Khối cơ nạc	60 kg
Công thức	Katch-McArdle

Công cụ tính BMR Katch-McArdle là gì?

Công cụ này giúp bạn ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — tức lượng calo mà cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn — dựa trên công thức Katch-McArdle. Khác với các công thức chỉ dựa vào cân nặng, chiều cao và tuổi, Katch-McArdle tính toán dựa trên khối cơ nạc của bạn. Vì cơ bắp tiêu hao năng lượng mạnh hơn nhiều so với mỡ, nên cách tính này thường chính xác hơn đối với người gầy, nhiều cơ hoặc thường xuyên tập luyện thể thao.

Cách sử dụng

Hãy nhập tổng cân nặng cơ thể (tính bằng kilôgam) và tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Công cụ sẽ tính ra khối cơ nạc trước (toàn bộ phần không phải là mỡ), sau đó áp dụng công thức Katch-McArdle. Để ước tính nhu cầu calo mỗi ngày, bạn nhân chỉ số BMR thu được với hệ số vận động (thường là 1,2 cho người ít vận động, lên đến khoảng 1,9 cho người vận động rất nhiều).

Giải thích công thức

Công thức là $$\text{BMR} = 370 + (21.6 \times \text{Khối cơ nạc tính bằng kg})$$ Khối cơ nạc được tính bằng $$\text{Khối cơ nạc} = \text{Cân nặng} \times \left(1 - \frac{\text{tỷ lệ mỡ\%}}{100}\right)$$ Hằng số 370 đại diện cho mức trao đổi chất nền, còn 21,6 calo được cộng thêm cho mỗi kilôgam mô cơ nạc.

Công thức Katch-McArdle tính BMR từ khối lượng nạc (tổng cân nặng trừ khối lượng mỡ).

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn nặng 75 kg với tỷ lệ mỡ cơ thể 20%. Khi đó khối lượng mỡ là 15 kg, nên khối cơ nạc bằng 60 kg. Vậy $$\text{BMR} = 370 + (21.6 \times 60) = 370 + 1{,}296 = \textbf{1{,}666 calo mỗi ngày}$$

Ví dụ minh họa: chuyển tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thành khối lượng nạc, rồi áp dụng công thức.

Câu hỏi thường gặp

Công thức này khác Harris-Benedict ở điểm nào? Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor dùng cân nặng, chiều cao và tuổi. Còn Katch-McArdle bỏ qua những yếu tố này và chỉ dựa vào khối cơ nạc, nên rất phù hợp khi bạn đã biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.

Làm sao để biết tỷ lệ mỡ cơ thể? Bạn có thể đo bằng thước kẹp da (skinfold caliper), cân phân tích thành phần cơ thể (đo trở kháng điện sinh học) hoặc chụp DEXA. Tỷ lệ mỡ càng chính xác thì kết quả BMR càng đáng tin cậy.

BMR có phải là nhu cầu calo hằng ngày không? Không. BMR là lượng calo tiêu hao khi nghỉ ngơi. Bạn cần nhân với hệ số vận động để ra Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE).