Máy Tính BMR Theo Công Thức Katch-McArdle

Nhập phép tính

Cân nặng (kg)

Tỷ lệ mỡ cơ thể (%)

Kết quả

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Katch-McArdle)

1.752

calo/ngày khi nghỉ ngơi

Khối lượng cơ nạc	64 kg
Khối lượng mỡ	16 kg

Máy Tính BMR Katch-McArdle Là Gì?

Công thức Katch-McArdle ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — tức là lượng calo cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống thiết yếu. Khác với công thức Harris-Benedict hay Mifflin-St Jeor vốn dựa vào chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính, công thức Katch-McArdle lại dựa trên khối lượng cơ nạc. Vì cơ bắp là yếu tố chính quyết định mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ, cách tính này thường chính xác hơn với những người có thể trạng săn chắc, nhiều cơ hoặc tập luyện thể thao cường độ cao — những người đã biết rõ phần trăm mỡ cơ thể của mình.

Cách Sử Dụng

Nhập tổng cân nặng cơ thể (tính bằng kilogram) và phần trăm mỡ cơ thể ước tính (đo từ cân đo mỡ, máy đo kẹp da, hoặc chụp DEXA). Máy tính sẽ trước tiên quy đổi các số liệu này thành khối lượng cơ nạc, sau đó áp dụng công thức Katch-McArdle để cho ra chỉ số BMR theo đơn vị calo mỗi ngày.

Giải Thích Công Thức

Đầu tiên, khối lượng cơ nạc (LBM) được tính theo: $$\text{LBM} = \text{cân nặng} \times \left(1 - \frac{\text{phần trăm mỡ}}{100}\right)$$ Sau đó, BMR được xác định bằng: $$\text{BMR} = 370 + 21{,}6 \times \text{LBM}$$ trong đó LBM tính bằng kilogram. Hằng số 370 đại diện cho mức tiêu hao năng lượng nền không phụ thuộc vào cơ bắp, còn 21,6 calo là chi phí năng lượng nghỉ ngơi tăng thêm cho mỗi kilogram mô cơ nạc.

Công thức Katch-McArdle tính BMR dựa trên khối lượng cơ nạc thay vì tổng cân nặng.

Ví Dụ Minh Họa

Giả sử bạn nặng 80 kg với 20% mỡ cơ thể. Khối lượng cơ nạc của bạn là \(80 \times (1 - 0{,}20) = 64\) kg. Vậy BMR của bạn là $$370 + 21{,}6 \times 64 = 370 + 1382{,}4 = \mathbf{1752{,}4 \text{ calo/ngày}}$$

Tỷ lệ mỡ cơ thể và cân nặng cho ra khối lượng cơ nạc, từ đó ước tính BMR.

Câu Hỏi Thường Gặp

Katch-McArdle có tốt hơn Mifflin-St Jeor không? Công thức này thường chính xác hơn với người có tỷ lệ mỡ thấp hoặc khối lượng cơ lớn, nhưng đòi hỏi bạn phải có số đo phần trăm mỡ đáng tin cậy.

Làm sao để biết tổng lượng calo cần mỗi ngày? Hãy nhân BMR với hệ số vận động (từ 1,2 cho người ít vận động đến khoảng 1,9 cho người vận động rất nhiều) để ước tính TDEE.

Nếu tôi không biết phần trăm mỡ cơ thể thì sao? Hãy dùng số đo thực tế nếu có thể; ước tính từ các bảng chung sẽ làm giảm độ chính xác. Trong trường hợp đó, bạn nên cân nhắc dùng công thức Mifflin-St Jeor.