Máy tính BMR theo công thức Katch-McArdle

Nhập phép tính

Cân nặng (kg)

Tỷ lệ mỡ cơ thể (%)

Kết quả

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Katch-McArdle)

1.752

calo/ngày khi nghỉ ngơi

Khối nạc cơ thể	64 kg
Công thức	Katch-McArdle

Công thức BMR Katch-McArdle là gì?

Công thức Katch-McArdle giúp ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — tức lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống thiết yếu. Khác với công thức Harris-Benedict hay Mifflin-St Jeor vốn dựa vào chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính, Katch-McArdle được xây dựng hoàn toàn dựa trên khối nạc cơ thể. Vì cơ bắp tiêu hao năng lượng mạnh hơn nhiều so với mỡ, cách tính này thường được xem là chính xác hơn với người gầy, người tập luyện thể thao hoặc người có nhiều cơ bắp — những trường hợp mà tỷ lệ thành phần cơ thể khác biệt so với mức trung bình của dân số.

Cách sử dụng máy tính

Hãy nhập tổng cân nặng (tính bằng kilôgam) và phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Máy tính trước tiên sẽ tính khối nạc, sau đó áp dụng công thức Katch-McArdle. Nếu chưa biết tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn có thể ước lượng bằng thước kẹp đo mỡ (caliper), cân phân tích thành phần cơ thể (đo trở kháng điện sinh học), hoặc chụp DEXA để có kết quả chính xác nhất.

Giải thích công thức

Công thức là $$\text{BMR} = 370 + 21{,}6 \times \text{LBM}$$ trong đó LBM là khối nạc cơ thể tính bằng kilôgam. Khối nạc được xác định bằng cách loại bỏ phần mỡ khỏi tổng cân nặng: $$\text{LBM} = \text{cân nặng} \times \left(1 - \frac{\%\ \text{mỡ}}{100}\right)$$ Hằng số 370 đại diện cho mức trao đổi chất nền, còn 21,6 calo cho mỗi kilôgam mô nạc phản ánh năng lượng cần thiết để duy trì cơ bắp và các cơ quan.

Quảng cáo

Công thức Katch-McArdle tính BMR dựa trên khối nạc thay vì tổng cân nặng.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn nặng 80 kg với 20% mỡ cơ thể. Khối nạc của bạn là \(80 \times (1 - 0{,}20) = 64\) kg. Thay vào công thức: $$\text{BMR} = 370 + 21{,}6 \times 64 = 370 + 1382{,}4 = \mathbf{1752{,}4}\ \textbf{calo mỗi ngày}$$ Để ước tính tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày, hãy nhân BMR này với hệ số vận động (thường từ 1,2 với người ít vận động đến 1,9 với người vận động rất nhiều).

Ví dụ minh họa: cân nặng và % mỡ cơ thể cho ra khối nạc, từ đó tính phương trình BMR.

Phạm Vi Tỷ Lệ Phần Trăm Mỡ Cơ Thể Điển Hình

Vì công thức Katch-McArdle dựa trên khối lượng cơ thể không chứa mỡ, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả. Các phạm vi dưới đây tuân theo các phân loại ACE (American Council on Exercise) thường được trích dẫn và được chia theo giới tính, vì phụ nữ có tỷ lệ mỡ thiết yếu cao hơn.

Danh mục	Phụ nữ	Nam giới
Mỡ thiết yếu	10–13%	2–5%
Vận động viên	14–20%	6–13%
Thể hình	21–24%	14–17%
Trung bình / chấp nhận được	25–31%	18–24%
Béo phì	32% và cao hơn	25% và cao hơn

Nếu bạn không biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình, bạn có thể ước tính nó dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính bằng cách sử dụng máy tính mỡ cơ thể phương pháp BMI Deurenberg trước khi nhập nó ở đây.

BMR Trên Các Thành Phần Cơ Thể Khác Nhau

Hai người có thể nặng hoàn toàn giống nhau nhưng có tốc độ chuyển hóa cơ bản rất khác nhau, vì khối lượng cơ thể không chứa mỡ nhiều hơn có nghĩa là BMR cao hơn. Công thức Katch-McArdle nắm bắt điều này: \(\text{BMR} = 370 + 21,6 \times \text{LBM}\), trong đó khối lượng cơ thể không chứa mỡ (kg) là \(\text{cân nặng} \times (1 - \text{tỷ lệ mỡ cơ thể}/100)\).

Người	Cân nặng (kg)	Tỷ lệ mỡ cơ thể %	Khối lượng cơ thể không chứa mỡ (kg)	BMR (kcal/ngày)
A — mảnh khảnh	80	12%	70,4	1891
B — trung bình	80	25%	60,0	1666
C — tỷ lệ mỡ cao hơn	95	32%	64,6	1765

Lưu ý rằng Người A và Người B nặng như nhau, nhưng cơ thể không chứa mỡ mảnh khảnh của A cho BMR cao hơn khoảng 225 kcal. Người C nặng 15 kg hơn B nhưng có BMR tương tự, vì phần lớn trọng lượng thêm đó là mỡ chứ không phải là mô cơ thể hoạt động trao đổi chất. Bạn có thể chia bất kỳ con số nào trong số này thành khối lượng mỡ và khối lượng không chứa mỡ bằng máy tính khối lượng mỡ cơ thể & khối lượng không chứa mỡ.

Quảng cáo

Giải Thích Kết Quả BMR Của Bạn

BMR của bạn là số calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ ở trạng thái hoàn toàn yên tĩnh — chỉ để giữ cho trái tim của bạn đập, phổi thở, và các tế bào hoạt động. Nó không bao gồm chi phí năng lượng của việc đi bộ, làm việc, tập thể dục hoặc tiêu hóa thực phẩm.

Để biến BMR thành thứ gì đó hữu ích cho lập kế hoạch chế độ ăn, hãy tỷ lệ nó lên TDEE của bạn bằng cách sử dụng bội số hoạt động (xem bảng ở trên). Từ đó:

• Duy trì cân nặng: ăn khoảng tương đương với TDEE của bạn.
• Giảm mỡ: ăn dưới TDEE, thường là thâm hụt khoảng 15–25% (thường là 300–500 kcal).
• Tăng cơ bắp: ăn một lượng dư thừa vừa phải so với TDEE.

Bạn có thể ánh xạ TDEE của mình vào các mục tiêu cắt giảm và tăng khối lượng bằng máy tính calo tăng khối lượng & cắt giảm.

Đây là một ước tính. Phương trình Katch-McArdle nói chung chính xác hơn so với các công thức chỉ dựa trên cân nặng đối với những cá nhân mảnh khảnh, tập thể dục vì nó tính đến thành phần cơ thể — nhưng nó chỉ tốt bằng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bạn cung cấp. BMR trong thế giới thực thay đổi theo di truyền, nội tiết tố (đặc biệt là chức năng tuyến giáp), tuổi tác, lịch sử ăn kiêng gần đây, giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể, và thuốc. Coi con số này như một điểm khởi đầu: theo dõi cân nặng và lượng thực phẩm của bạn trong 2–3 tuần và điều chỉnh calo dựa trên kết quả thực tế thay vì chỉ dựa trên con số. Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng; hãy tham khảo một chuyên gia đủ tiêu chuẩn để được hướng dẫn cá nhân.

Câu hỏi thường gặp

Katch-McArdle có tốt hơn Mifflin-St Jeor không? Có thể chính xác hơn nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể và có thể hình thiên về thể thao, vì nó tính trực tiếp dựa trên khối nạc. Với người bình thường không có dữ liệu về mỡ cơ thể, công thức Mifflin-St Jeor thường được dùng hơn.

BMR có phải là nhu cầu calo hằng ngày của tôi không? Không. BMR là mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Bạn cần nhân nó với hệ số vận động để ước tính Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE).

Nếu tôi không biết tỷ lệ mỡ cơ thể thì sao? Nhập 0% sẽ coi toàn bộ cân nặng là khối nạc và làm phóng đại BMR. Hãy dùng giá trị mỡ cơ thể đo được hoặc ước lượng để có kết quả sát thực tế.