¿Qué es la fórmula de TMB de Katch-McArdle?
La ecuación de Katch-McArdle estima tu tasa metabólica basal (TMB), es decir, las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener en marcha las funciones vitales. A diferencia de las fórmulas de Harris-Benedict o de Mifflin-St Jeor, que se basan en la altura, el peso, la edad y el sexo, la de Katch-McArdle se calcula únicamente a partir de tu masa magra. Como el músculo es mucho más activo a nivel metabólico que la grasa, este método suele considerarse más preciso para personas delgadas, deportistas o muy musculadas, cuya composición corporal se aparta de la media de la población.
Cómo usar esta calculadora
Introduce tu peso corporal total en kilogramos y tu porcentaje de grasa corporal. La calculadora primero obtiene tu masa magra y, a continuación, aplica la ecuación de Katch-McArdle. Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, puedes estimarlo con plicómetro (pinza para pliegues), una báscula de bioimpedancia o, para la lectura más exacta, una densitometría DEXA.
La fórmula explicada
La ecuación es $$\text{TMB} = 370 + 21{,}6 \times \text{MM}$$ donde MM es la masa magra en kilogramos. La masa magra se obtiene restando la fracción de grasa al peso total: $$\text{MM} = \text{peso} \times \left(1 - \frac{\%\ \text{grasa}}{100}\right)$$ La constante 370 representa el metabolismo basal de partida, mientras que las 21,6 calorías por kilogramo de tejido magro reflejan el coste energético de mantener músculos y órganos.
Ejemplo práctico
Supongamos que pesas 80 kg y tienes un 20 % de grasa corporal. Tu masa magra es \(80 \times (1 - 0{,}20) = 64\) kg. Al aplicar la fórmula: $$\text{TMB} = 370 + 21{,}6 \times 64 = 370 + 1382{,}4 = 1752{,}4 \text{ calorías al día}$$ Para estimar tus necesidades diarias completas, multiplica esta TMB por un factor de actividad (normalmente 1,2 si eres sedentario y hasta 1,9 si eres muy activo).
Rangos típicos de porcentaje de grasa corporal
Debido a que la fórmula de Katch-McArdle se basa en la masa magra corporal, tu porcentaje de grasa corporal afecta directamente el resultado. Los rangos siguientes siguen las clasificaciones comúnmente citadas de ACE (American Council on Exercise) y están divididos por sexo, ya que las mujeres tienen más grasa esencial.
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10–13% | 2–5% |
| Atletas | 14–20% | 6–13% |
| Fitness | 21–24% | 14–17% |
| Promedio / aceptable | 25–31% | 18–24% |
| Obeso | 32% o superior | 25% o superior |
Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, puedes estimarlo a partir de la altura, peso, edad y sexo usando la calculadora de grasa corporal por método BMI de Deurenberg antes de ingresarlo aquí.
TMB en diferentes composiciones corporales
Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo pero tener tasas metabólicas basales muy diferentes, porque más masa magra significa un TMB más alto. La fórmula de Katch-McArdle captura esto: \(\text{TMB} = 370 + 21.6 \times \text{MM}\), donde la masa magra corporal (kg) es \(\text{peso} \times (1 - \text{grasa corporal}/100)\).
| Persona | Peso (kg) | Grasa corporal % | Masa magra (kg) | TMB (kcal/día) |
|---|---|---|---|---|
| A — magra | 80 | 12% | 70.4 | 1891 |
| B — promedio | 80 | 25% | 60.0 | 1666 |
| C — grasa más alta | 95 | 32% | 64.6 | 1765 |
Observa que la Persona A y la Persona B pesan lo mismo, pero el cuerpo más magro de A da un TMB aproximadamente 225 kcal más alto. La Persona C pesa 15 kg más que B pero tiene un TMB similar, porque gran parte de ese peso extra es grasa en lugar de tejido magro metabólicamente activo. Puedes desglosar cualquiera de estas cifras en masa grasa y masa libre de grasa con la calculadora de masa de grasa corporal y masa libre de grasa.
Interpretación de tu resultado de TMB
Tu TMB es el número de calorías que tu cuerpo quemaría en un período de 24 horas en reposo completo — solo para mantener tu corazón latiendo, los pulmones respirando y las células funcionando. No incluye el costo energético de caminar, trabajar, hacer ejercicio o digerir alimentos.
Para convertir TMB en algo útil para la planificación de dieta, escálalo a tu TDEE usando un multiplicador de actividad (ve la tabla arriba). Desde allí:
- Mantener peso: come aproximadamente en tu TDEE.
- Perder grasa: come por debajo de TDEE, comúnmente un déficit de aproximadamente 15–25% (a menudo 300–500 kcal).
- Ganar músculo: come un superávit modesto por encima de TDEE.
Puedes mapear tu TDEE hacia objetivos de definición y volumen con la calculadora de calorías de volumen y definición.
Esto es una estimación. La ecuación de Katch-McArdle es generalmente más precisa que las fórmulas basadas solo en peso para individuos magros y atléticos porque tiene en cuenta la composición corporal — pero solo es tan buena como el porcentaje de grasa corporal que proporcionas. El TMB en el mundo real varía con la genética, las hormonas (especialmente la función tiroidea), la edad, el historial reciente de dieta, el sueño, la temperatura corporal y los medicamentos. Trata la cifra como un punto de partida: sigue tu peso e ingesta durante 2–3 semanas y ajusta las calorías según los resultados reales en lugar de confiar solo en el número. Esta es información general, no asesoramiento médico o nutricional; consulta a un profesional calificado para orientación personalizada.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor Katch-McArdle que Mifflin-St Jeor? Puede ser más precisa si conoces tu porcentaje de grasa corporal y tienes una constitución atlética, ya que tiene en cuenta la masa magra de forma directa. Para la población general que no dispone de datos de grasa corporal, suele usarse la de Mifflin-St Jeor.
¿La TMB equivale a mis necesidades calóricas diarias? No. La TMB es el gasto energético en reposo. Multiplícala por un factor de actividad para estimar tu gasto energético diario total (GET o TDEE).
¿Y si no conozco mi porcentaje de grasa? Introducir un 0 % trataría todo tu peso como masa magra y sobreestimaría la TMB. Usa un valor de grasa corporal medido o estimado para obtener un resultado realista.
