¿Qué es la calculadora de TMB Katch-McArdle?
Esta herramienta estima tu tasa metabólica basal (TMB) —las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto— mediante la ecuación de Katch-McArdle. A diferencia de las fórmulas que solo tienen en cuenta el peso, la estatura y la edad, Katch-McArdle se basa en tu masa magra. Como el músculo es mucho más activo metabólicamente que la grasa, este enfoque suele ser más preciso para personas delgadas, musculadas o deportistas.
Cómo usarla
Introduce tu peso corporal total en kilogramos y tu porcentaje de grasa corporal. La calculadora calcula primero tu masa magra (todo lo que no es grasa) y, a continuación, aplica la fórmula de Katch-McArdle. Para estimar tus necesidades calóricas diarias, multiplica la TMB resultante por un factor de actividad (normalmente 1,2 si eres sedentario y hasta cerca de 1,9 si eres muy activo).
La fórmula explicada
La ecuación es \(\text{TMB} = 370 + (21{,}6 \times \text{masa magra en kg})\). La masa magra se calcula como $$\text{masa magra} = \text{peso} \times \left(1 - \frac{\text{\% de grasa corporal}}{100}\right)$$ La constante 370 representa la actividad metabólica de base, mientras que se suman 21,6 calorías por cada kilogramo de tejido magro.
Ejemplo práctico
Imagina que pesas 75 kg con un 20 % de grasa corporal. Tu masa grasa es de 15 kg, por lo que tu masa magra es de 60 kg. Entonces $$\text{TMB} = 370 + (21{,}6 \times 60) = 370 + 1296 = \mathbf{1666 \text{ calorías al día}}$$
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia de la fórmula Harris-Benedict? Tanto Harris-Benedict como Mifflin-St Jeor utilizan el peso, la estatura y la edad. Katch-McArdle prescinde de esos datos y usa únicamente la masa magra, por lo que resulta ideal cuando conoces tu porcentaje de grasa corporal.
¿De dónde saco mi porcentaje de grasa corporal? Entre los métodos disponibles están los plicómetros (medición de pliegues cutáneos), las básculas de bioimpedancia y los escáneres DEXA. Cuanto más fiable sea el dato de grasa corporal, más fiable será la estimación de la TMB.
¿La TMB es lo mismo que las necesidades calóricas diarias? No. La TMB son las calorías que quemas en reposo. Multiplícala por un factor de actividad para obtener tu gasto energético diario total (GET o TDEE).
