ما هي حاسبة معدل الأيض الأساسي بمعادلة كاتش-مكاردل؟
تقدّر هذه الأداة معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وهو في حالة راحة تامة — بالاعتماد على معادلة كاتش-مكاردل. وعلى عكس المعادلات التي تعتمد فقط على الوزن والطول والعمر، تستند معادلة كاتش-مكاردل إلى الكتلة الخالية من الدهون. ولأن العضلات أكثر نشاطًا أيضيًا بكثير من الدهون، فإن هذا الأسلوب يكون أدق غالبًا للأشخاص النحفاء أو العضليين أو الرياضيين.
كيفية الاستخدام
أدخل وزن جسمك الكلي بالكيلوغرام ونسبة الدهون في جسمك. تحسب الأداة أولًا الكتلة الخالية من الدهون (كل ما عدا الدهون)، ثم تطبّق معادلة كاتش-مكاردل. ولتقدير احتياجك اليومي من السعرات، اضرب الناتج (BMR) في معامل النشاط (عادةً 1.2 لقليلي الحركة وحتى نحو 1.9 لشديدي النشاط).
شرح المعادلة
المعادلة هي
$$\text{BMR} = 370 + (21.6 \times \text{الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوغرام})$$وتُحسب الكتلة الخالية من الدهون بالصيغة:
$$\text{LBM} = \text{الوزن} \times \left(1 - \frac{\text{نسبة الدهون\%}}{100}\right)$$يمثّل الثابت \(370\) النشاط الأيضي القاعدي، بينما تُضاف \(21.6\) سعرة حرارية عن كل كيلوغرام من الأنسجة الخالية من الدهون.
مثال محلول
لنفترض أن وزنك 75 كجم ونسبة الدهون لديك 20%. تكون كتلة الدهون 15 كجم، وبالتالي تكون الكتلة الخالية من الدهون 60 كجم. عندئذٍ يكون معدل الأيض الأساسي:
$$\text{BMR} = 370 + (21.6 \times 60) = 370 + 1{,}296 = \textbf{1{,}666 سعرة حرارية يوميًا}$$
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بينها وبين معادلة هاريس-بنديكت؟ تستخدم معادلتا هاريس-بنديكت وميفلين-سانت جور الوزن والطول والعمر. أما كاتش-مكاردل فتتجاهل هذه العوامل وتعتمد على الكتلة الخالية من الدهون فقط، مما يجعلها مثالية عندما تعرف نسبة الدهون في جسمك.
من أين أحصل على نسبة الدهون في جسمي؟ تشمل الطرق استخدام ملاقط ثنايا الجلد، أو موازين المقاومة الكهربائية الحيوية، أو فحص DEXA. وكلما كانت قيمة نسبة الدهون أدق، كان تقدير معدل الأيض الأساسي أكثر موثوقية.
هل معدل الأيض الأساسي هو نفسه الاحتياج اليومي من السعرات؟ لا. معدل الأيض الأساسي هو السعرات المحروقة أثناء الراحة. اضربه في معامل النشاط للحصول على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE).
