ما هي حاسبة معدل الأيض الأساسي بمعادلة كاتش-مكاردل؟
تقدّر معادلة كاتش-مكاردل معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وهو في حالة راحة تامة للحفاظ على وظائفه الحيوية. وعلى خلاف معادلتي هاريس-بنديكت وميفلين-سانت جور اللتين تعتمدان على الطول والوزن والعمر والجنس، تستند معادلة كاتش-مكاردل إلى الكتلة الخالية من الدهون. ولأن العضلات هي المحرّك الرئيسي لاستهلاك الطاقة أثناء الراحة، فإن هذا الأسلوب قد يكون أكثر دقة للأشخاص النحيفين أو ذوي الكتلة العضلية العالية أو الرياضيين، ممن يعرفون نسبة دهون أجسامهم.
كيفية الاستخدام
أدخل وزن جسمك الكلي بالكيلوغرام، ونسبة دهون جسمك التقديرية (من ميزان قياس الدهون، أو جهاز الكاليبر، أو فحص الكثافة العظمية DEXA). تقوم الحاسبة أولاً بتحويل هذه القيم إلى الكتلة الخالية من الدهون، ثم تطبّق معادلة كاتش-مكاردل لتُخرج معدل الأيض الأساسي بالسعرات الحرارية في اليوم.
شرح المعادلة
تُحسب الكتلة الخالية من الدهون (LBM) أولاً وفق العلاقة الكتلة الخالية من الدهون = الوزن × (1 − نسبة الدهون% ÷ 100). ثم يُستخرج معدل الأيض الأساسي بالعلاقة $$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}$$ حيث تُقاس الكتلة بالكيلوغرام. يمثّل الثابت 370 الطاقة الأساسية المستهلكة بمعزل عن العضلات، بينما تمثّل قيمة 21.6 سعرة حرارية التكلفة الإضافية للراحة لكل كيلوغرام من الأنسجة الخالية من الدهون.
مثال محلول
لنفترض أن وزنك 80 كغ بنسبة دهون 20%. عندئذٍ تكون كتلتك الخالية من الدهون \( = 80 \times (1 - 0.20) = 64 \) كغ. ويكون معدل الأيض الأساسي $$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times 64 = 370 + 1382.4 = \mathbf{1752.4 \text{ سعرة حرارية/يوم}}$$
الأسئلة الشائعة
هل معادلة كاتش-مكاردل أفضل من ميفلين-سانت جور؟ غالباً ما تكون أكثر دقة لمن لديهم نسبة دهون منخفضة أو كتلة عضلية عالية، لكنها تتطلب قياساً موثوقاً لنسبة الدهون.
كيف أعرف إجمالي سعراتي اليومية؟ اضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط (1.2 لمن يقلّ نشاطه وصولاً إلى نحو 1.9 لشديدي النشاط) لتقدير إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً (TDEE).
ماذا لو كنت لا أعرف نسبة دهون جسمي؟ استخدم قيمة مقيسة فعلياً إن أمكن؛ فالتقديرات المأخوذة من جداول عامة تقلّل من الدقة. وفي هذه الحالة يُفضَّل اللجوء إلى معادلة ميفلين-سانت جور.
