¿Qué es la calculadora de TMB Katch-McArdle?
La ecuación Katch-McArdle estima tu Tasa Metabólica Basal (TMB) — es decir, las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener en marcha las funciones vitales. A diferencia de las fórmulas Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, que parten de la altura, el peso, la edad y el sexo, la fórmula Katch-McArdle se basa en tu masa magra. Como el músculo es el principal responsable del gasto energético en reposo, este enfoque suele ser más preciso para personas delgadas, musculosas o muy deportistas que conocen su porcentaje de grasa corporal.
Cómo utilizarla
Introduce tu peso corporal total en kilogramos y tu porcentaje estimado de grasa corporal (obtenido con una báscula de bioimpedancia, plicómetro o un escáner DEXA). La calculadora primero convierte estos datos en tu masa magra y, a continuación, aplica la ecuación Katch-McArdle para obtener tu TMB en calorías diarias.
La fórmula explicada
Primero se calcula la masa magra (MM) así: \( \text{MM} = \text{peso} \times \left(1 - \frac{\% \text{ de grasa}}{100}\right) \). Después se obtiene la TMB con:
$$\text{TMB} = 370 + 21{,}6 \times \text{MM}$$donde la MM se expresa en kilogramos. La constante 370 representa el gasto energético basal independiente del músculo, mientras que las 21,6 calorías son el coste adicional en reposo por cada kilogramo de tejido magro.
Ejemplo resuelto
Imagina que pesas 80 kg con un 20 % de grasa corporal. Tu masa magra es:
$$80 \times (1 - 0{,}20) = 64 \text{ kg}$$Tu TMB sería:
$$370 + 21{,}6 \times 64 = 370 + 1382{,}4 = \mathbf{1752{,}4 \text{ calorías/día}}$$
Preguntas frecuentes
¿Es Katch-McArdle mejor que Mifflin-St Jeor? Suele ser más precisa en personas con poca grasa corporal o mucha masa muscular, pero requiere una medición fiable del porcentaje de grasa.
¿Cómo calculo mis calorías diarias totales? Multiplica tu TMB por un factor de actividad (desde 1,2 si eres sedentario hasta ~1,9 si eres muy activo) para estimar tu gasto energético diario total (GET).
¿Y si no conozco mi porcentaje de grasa? Usa un valor medido siempre que puedas; las estimaciones de tablas genéricas restan precisión. En ese caso, plantéate utilizar mejor la fórmula Mifflin-St Jeor.
