¿Qué es la calculadora de TMB Mifflin-St Jeor?
Tu tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener en marcha las funciones vitales: respiración, circulación, producción de células y regulación de la temperatura. Esta calculadora aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada una de las fórmulas predictivas más precisas para adultos sanos. De hecho, es la que muchos dietistas recomiendan frente a la antigua fórmula de Harris-Benedict.
Cómo usarla
Introduce tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros, tu edad en años y elige tu sexo. La calculadora te devuelve al instante tu TMB estimada en calorías al día. Esta cifra refleja lo que gastarías si pasaras 24 horas sin hacer nada más que descansar; tu gasto energético total diario será mayor en cuanto sumes la actividad física.
La fórmula al detalle
La ecuación de Mifflin-St Jeor es la siguiente:
Hombres: $$\text{TMB} = (10 \times \text{peso kg}) + (6{,}25 \times \text{altura cm}) - (5 \times \text{edad}) + 5$$
Mujeres: $$\text{TMB} = (10 \times \text{peso kg}) + (6{,}25 \times \text{altura cm}) - (5 \times \text{edad}) - 161$$
La única diferencia entre ambas es la constante final (\(+5\) para hombres y \(-161\) para mujeres), que tiene en cuenta las diferencias en la composición corporal media.
Ejemplo práctico
Imagina a un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 175 cm: $$\text{TMB} = (10 \times 70) + (6{,}25 \times 175) - (5 \times 30) + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = \textbf{1648{,}75 calorías/día}.$$
Multiplicadores de Actividad para el Gasto Energético Diario Total
Tu TMB representa las calorías quemadas en completo reposo. Para estimar tu Gasto Energético Diario Total (GEDT) — las calorías que realmente quemas en un día — multiplica tu TMB por un factor de Nivel de Actividad Física (NAF) que refleje tu ejercicio típico semanal:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Ejercicio típico semanal |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o ningún ejercicio; trabajo de escritorio |
| Ligeramente activo | 1.375 | Ejercicio ligero o deporte 1–3 días/semana |
| Moderadamente activo | 1.55 | Ejercicio moderado o deporte 3–5 días/semana |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso o deporte 6–7 días/semana |
| Extremadamente activo | 1.9 | Ejercicio muy intenso diario, trabajo físico o entrenamientos dos veces al día |
Por ejemplo, un TMB de 1.600 kcal/día para una persona moderadamente activa da un GEDT de \(1600 \times 1.55 = 2480\) kcal/día. Puedes aplicar un factor de actividad elegido a un TMB existente con un resultado de 2.480 kcal/día.
Interpretación de tu Resultado de TMB
Tu Tasa Metabólica Basal es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones esenciales mientras está completamente en reposo — manteniendo la temperatura corporal, la respiración, la circulación, la actividad cerebral y la función celular básica. No incluye ninguna energía utilizada para el movimiento, el ejercicio o la digestión de alimentos.
La cifra de Mifflin-St Jeor es una estimación estadística derivada de adultos sanos. Dos personas con peso, altura, edad y sexo idénticos pueden tener tasas metabólicas genuinamente diferentes, así que trata el número como un punto de partida en lugar de una medición precisa.
Varios factores influyen en tu TMB verdadera:
- Masa muscular y composición corporal: el tejido magro es más metabólicamente activo que la grasa, por lo que un cuerpo más musculoso tiende a tener un TMB más alto al mismo peso.
- Edad: el TMB generalmente disminuye con la edad (la ecuación resta \(5\) kcal por año), en parte debido a la pérdida gradual de masa magra.
- Sexo: en promedio los hombres tienen más masa magra, reflejado por la constante \(+5\) para hombres versus \(-161\) para mujeres.
- Tamaño corporal: el mayor peso y altura aumentan la energía necesaria para sostener el cuerpo.
Para estimar las calorías que quemas en un día completo, combina tu TMB con un factor de actividad para obtener tu GEDT, luego ajusta la ingesta para objetivos como un déficit o superávit. Esta es información general para adultos sanos y no es consejo médico o nutricional; consulta a un profesional calificado para orientación individual.
Preguntas frecuentes
¿La TMB son las calorías que debo comer? No. La TMB es únicamente la energía en reposo. Para estimar tus calorías de mantenimiento, multiplica la TMB por un factor de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si eres muy activo).
¿Cuál es mejor, Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict? Mifflin-St Jeor suele ser más precisa para la población actual y es la preferida por la mayoría de los profesionales de la nutrición.
¿Tengo que medir con total exactitud? Usa valores actuales y fiables para obtener la mejor estimación. Los errores pequeños en el peso o la altura apenas modifican el resultado.
