¿Qué es la calculadora de frecuencia cardíaca de Karvonen?
La calculadora de Karvonen estima tu frecuencia cardíaca objetivo (FCO) para el ejercicio mediante el método de la reserva cardíaca (RC). A diferencia de calcular un simple porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, la fórmula de Karvonen tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, lo que ofrece una zona de entrenamiento mucho más personalizada. Por eso resulta tan útil para corredores, ciclistas y cualquier persona que siga un programa estructurado de cardio.
Cómo usarla
Introduce tu edad, tu frecuencia cardíaca en reposo (lo ideal es medirla nada más despertar, antes de levantarte de la cama) y el rango de intensidad en el que quieres entrenar, expresado en porcentajes. La mayoría del entrenamiento aeróbico se sitúa entre el 50 % y el 85 % de la reserva cardíaca. La calculadora te devuelve tu frecuencia cardíaca máxima estimada, tu reserva cardíaca y la zona de pulsaciones por minuto que deberías buscar.
La fórmula, paso a paso
El cálculo se hace en tres pasos. Primero se estima la frecuencia cardíaca máxima como $$\text{FCM} = 220 - \text{edad}$$. Segundo, la reserva cardíaca es la diferencia entre tu frecuencia máxima y la de reposo: \(\text{RC} = \text{FCM} - \text{FCR}\). Por último, la frecuencia cardíaca objetivo es $$\text{FCO} = (\text{RC} \times \text{intensidad}) + \text{FCR}$$, donde la intensidad se expresa en decimal (por ejemplo, 70 % = 0,70).
Ejemplo resuelto
Imagina a una persona de 30 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 ppm que entrena al 70 % de intensidad.
$$\text{FCM} = 220 - 30 = 190 \text{ ppm}$$ $$\text{RC} = 190 - 60 = 130 \text{ ppm}$$ $$\text{FCO} = (130 \times 0{,}70) + 60 = 91 + 60 = \mathbf{151 \text{ ppm}}$$Para una zona del 50 %–85 %, el objetivo inferior sería \((130 \times 0{,}50) + 60 = 125\) ppm y el superior \((130 \times 0{,}85) + 60 = 170{,}5\) ppm.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el método de Karvonen es mejor que el porcentaje de la máxima? Porque tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, de modo que se adapta a tu nivel de forma física: las personas más en forma, con un pulso en reposo más bajo, obtienen zonas más precisas.
¿Cómo mido la frecuencia cardíaca en reposo? Cuenta tu pulso durante 60 segundos justo al despertarte, antes de cualquier actividad o de tomar cafeína. Para mayor exactitud, calcula la media de varias mañanas.
¿Es fiable la fórmula 220 − edad? Es una estimación muy extendida, pero puede variar ±10–12 ppm de una persona a otra. Para zonas precisas, lo ideal es una frecuencia cardíaca máxima medida en una prueba de esfuerzo.
