Что такое калькулятор пульса по формуле Карвонена?
Калькулятор Карвонена рассчитывает ваш целевой пульс (ЦП) для тренировок методом резерва частоты сердечных сокращений (резерв ЧСС). В отличие от обычного процента от максимального пульса, формула Карвонена учитывает пульс в состоянии покоя, поэтому зона тренировок получается более индивидуальной. Это особенно ценно для бегунов, велосипедистов и всех, кто занимается по структурированным кардиопрограммам.
Как пользоваться калькулятором
Введите свой возраст, пульс покоя (лучше всего измерять утром, сразу после пробуждения, ещё не вставая с постели) и желаемый диапазон интенсивности в процентах. Большинство аэробных нагрузок укладывается в коридор от 50% до 85% резерва ЧСС. Калькулятор покажет ваш расчётный максимальный пульс, резерв ЧСС и целевую зону в ударах в минуту, к которой стоит стремиться.
Разбор формулы
Расчёт состоит из трёх шагов. Сначала оценивается максимальный пульс: $$\text{МЧСС} = 220 - \text{возраст}$$ Затем вычисляется резерв ЧСС как разница между максимальным пульсом и пульсом покоя: $$\text{Резерв ЧСС} = \text{МЧСС} - \text{ЧССп}$$ И наконец целевой пульс: $$\text{ЦП} = (\text{Резерв ЧСС} \times \text{интенсивность}) + \text{ЧССп}$$ где интенсивность задаётся десятичной дробью (например, 70% = 0,70).
Пример расчёта
Возьмём 30-летнего человека с пульсом покоя 60 уд/мин, тренирующегося при интенсивности 70%. \(\text{МЧСС} = 220 - 30 = 190\) уд/мин. \(\text{Резерв ЧСС} = 190 - 60 = 130\) уд/мин. $$\text{ЦП} = (130 \times 0{,}70) + 60 = 91 + 60 = \mathbf{151}\ \text{уд/мин}$$ Для зоны 50%–85% нижняя граница составит \((130 \times 0{,}50) + 60 = 125\) уд/мин, а верхняя — \((130 \times 0{,}85) + 60 = 170{,}5\) уд/мин.
Частые вопросы
Чем метод Карвонена лучше простого процента от максимума? Тем, что он учитывает пульс покоя и подстраивается под уровень вашей подготовки — у тренированных людей с низким пульсом покоя зоны получаются точнее.
Как измерить пульс покоя? Сосчитайте удары пульса за 60 секунд сразу после пробуждения, до любой активности и кофе. Для точности усредните показатели за несколько утр.
Насколько точна формула 220 − возраст? Это распространённая, но приблизительная оценка: у разных людей она может отличаться на ±10–12 уд/мин. Для максимально точных зон лучше определить реальный максимальный пульс с помощью нагрузочного теста.
