Что показывает калькулятор целевого пульса
Этот калькулятор определяет, в каких пульсовых зонах вам стоит работать во время тренировки, опираясь всего на два простых значения. Вместо универсального процента от максимального пульса он использует метод Карвонена, который учитывает ваш пульс в покое и даёт более точный, персональный диапазон нагрузки. В результате вы получаете пять зон интенсивности, у каждой из которых есть минимальное и максимальное значение в ударах в минуту (уд/мин).
Два значения, которые нужно ввести
- Возраст: используется для оценки максимального пульса. Если поле оставить пустым, калькулятор подставит значение 30.
- Пульс в покое (уд/мин): частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя, лучше всего замеренная утром сразу после пробуждения. По умолчанию — 70.
Как работает формула
Калькулятор использует метод резерва пульса Карвонена в три шага:
- Максимальный пульс \(= 220 - \text{возраст}\)
- Резерв пульса (ЧСС-резерв) \(= \text{максимальный пульс} - \text{пульс в покое}\)
- Целевой пульс \(= \text{пульс в покое} + (\text{резерв пульса} \times \%\,\text{интенсивности})\)
Полная формула метода Карвонена:
$$\text{THR} = \text{RHR} + \left[\left(220 - \text{Age} - \text{RHR}\right) \times \%\,\text{Intensity}\right]$$Для каждой зоны берётся свой диапазон процента от резерва: Очень лёгкая (30–40%), Лёгкая (40–50%), Умеренная (50–60%), Высокая (60–70%) и Максимальная (70–80%).
Пример расчёта
Допустим, вам 30 лет, а пульс в покое — 70 уд/мин:
- Максимальный пульс \(= 220 - 30 =\) 190 уд/мин
- Резерв пульса \(= 190 - 70 =\) 120 уд/мин
- Умеренная зона (50–60%): \(70 + (120 \times 0{,}5) = 130\) уд/мин и до \(70 + (120 \times 0{,}6) =\) 142 уд/мин
- Высокая зона (60–70%): 142 уд/мин и до \(70 + (120 \times 0{,}7) =\) 154 уд/мин
То есть во время умеренной кардиотренировки этому человеку стоит удерживать пульс примерно в пределах 130–142 уд/мин.
Часто задаваемые вопросы
Зачем калькулятору пульс в покое? Учёт пульса в покое по методу Карвонена делает зоны по-настоящему индивидуальными. Два человека одного возраста, но с разным уровнем тренированности (а значит, и с разным пульсом в покое) получат разные целевые значения — а простая формула «процент от максимума» этого не учитывает.
Как измерить пульс в покое? Утром, ещё лёжа в постели, до того как встать или выпить кофе, посчитайте пульс за 60 секунд. Повторите замер несколько дней подряд и возьмите среднее значение — так результат будет точнее.
В какой зоне тренироваться? Лёгкая и умеренная зоны подходят для развития выносливости и спокойного жиросжигающего кардио, а высокая и максимальная — для коротких интервалов высокой интенсивности. Лучший прогресс обычно даёт чередование зон в течение недели. Формула \(220 - \text{возраст}\) — это лишь оценка, поэтому при заболеваниях сердца обязательно проконсультируйтесь с врачом.
