यह टारगेट हार्ट रेट कैलकुलेटर क्या करता है
यह कैलकुलेटर सिर्फ़ दो आसान जानकारियों के आधार पर बताता है कि एक्सरसाइज़ के दौरान आपकी हार्ट रेट किस ज़ोन में होनी चाहिए। मैक्सिमम हार्ट रेट का एक ही तरह का प्रतिशत सबके लिए लगाने की बजाय, यह कारवोनेन (Karvonen) मेथड का इस्तेमाल करता है, जो आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट को भी ध्यान में रखकर ज़्यादा पर्सनलाइज़्ड ट्रेनिंग रेंज देता है। नतीजे में आपको पाँच इंटेंसिटी ज़ोन मिलते हैं, हर एक की न्यूनतम और अधिकतम बीट्स-पर-मिनट (bpm) सीमा के साथ।
आपको कौन-सी दो जानकारियाँ भरनी हैं
- उम्र: इससे आपकी मैक्सिमम हार्ट रेट का अनुमान लगाया जाता है। खाली छोड़ने पर कैलकुलेटर डिफ़ॉल्ट रूप से 30 ले लेता है।
- रेस्टिंग हार्ट रेट (bpm): पूरी तरह आराम की हालत में आपकी पल्स, जिसे सुबह उठते ही नापना सबसे सही रहता है। न भरने पर यह डिफ़ॉल्ट 70 रहती है।
फ़ॉर्मूला आसान भाषा में
यह कैलकुलेटर कारवोनेन हार्ट रेट रिज़र्व मेथड को तीन स्टेप में लगाता है:
- मैक्सिमम हार्ट रेट \( = 220 - \text{उम्र} \)
- हार्ट रेट रिज़र्व (HRR) \( = \text{मैक्स हार्ट रेट} - \text{रेस्टिंग हार्ट रेट} \)
- टारगेट रेट \( = \text{रेस्टिंग हार्ट रेट} + (\text{HRR} \times \text{इंटेंसिटी } \%) \)
हर ज़ोन आपके रिज़र्व का एक प्रतिशत बैंड इस्तेमाल करता है: बहुत हल्का (30–40%), हल्का (40–50%), मध्यम (50–60%), कठिन (60–70%) और अधिकतम (70–80%)।
उदाहरण के साथ समझें
मान लीजिए आपकी उम्र 30 साल है और रेस्टिंग हार्ट रेट 70 bpm है:
- मैक्सिमम हार्ट रेट $$ = 220 - 30 = \textbf{190 bpm} $$
- हार्ट रेट रिज़र्व $$ = 190 - 70 = \textbf{120 bpm} $$
- मध्यम ज़ोन (50–60%): \( 70 + (120 \times 0.5) = 130 \) bpm से लेकर \( 70 + (120 \times 0.6) = \textbf{142 bpm} \) तक
- कठिन ज़ोन (60–70%): \( 142 \) bpm से लेकर \( 70 + (120 \times 0.7) = \textbf{154 bpm} \) तक
यानी मध्यम कार्डियो सेशन के दौरान इस व्यक्ति को अपनी हार्ट रेट लगभग 130 से 142 bpm के बीच बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कैलकुलेटर रेस्टिंग हार्ट रेट क्यों पूछता है? कारवोनेन मेथड में रेस्टिंग हार्ट रेट जोड़ने से ज़ोन ज़्यादा व्यक्तिगत बन जाते हैं। एक ही उम्र के दो लोग, लेकिन अलग-अलग फिटनेस लेवल (और इसलिए अलग रेस्टिंग रेट) वाले, अलग टारगेट पाते हैं—जो सिर्फ़ मैक्स का प्रतिशत लगाने वाले फ़ॉर्मूले से नहीं पकड़ा जा सकता।
रेस्टिंग हार्ट रेट कैसे नापें? सुबह बिस्तर से उठने और कैफ़ीन लेने से पहले, लेटे-लेटे ही 60 सेकंड तक अपनी पल्स गिनें। कुछ दिनों तक यही दोहराएँ और सटीकता के लिए औसत निकाल लें।
मुझे किस ज़ोन में ट्रेनिंग करनी चाहिए? हल्के और मध्यम ज़ोन एंड्योरेंस बढ़ाने और फैट-बर्निंग वाले स्थिर कार्डियो के लिए सही हैं, जबकि कठिन और अधिकतम ज़ोन छोटे, हाई-इंटेंसिटी इंटरवल के लिए उपयुक्त हैं। हफ़्ते भर में अलग-अलग ज़ोन को मिलाकर ट्रेनिंग करने से आमतौर पर सबसे अच्छे फिटनेस नतीजे मिलते हैं। ध्यान रहे कि \( 220 - \text{उम्र} \) वाला फ़ॉर्मूला एक अनुमान है, इसलिए अगर आपको दिल से जुड़ी कोई समस्या है तो डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।
