टारगेट हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर क्या है?
यह टूल आपकी अधिकतम हृदय गति (MHR) का अनुमान लगाता है और आपकी ट्रेनिंग को पाँच टारगेट हार्ट रेट (THR) ज़ोन में बाँटता है, जिनमें से हर एक को प्रति मिनट धड़कनों (bpm) में दिखाया जाता है। किसी चुने हुए ज़ोन में एक्सरसाइज़ करने से आप एक तय लक्ष्य के साथ ट्रेनिंग कर पाते हैं — चाहे मकसद चर्बी घटाना हो, एरोबिक सहनशक्ति बढ़ाना हो, या एनेरोबिक क्षमता को चुनौती देना हो। यह एक सार्वभौमिक स्पोर्ट्स-मेडिसिन टूल है जो 19 साल से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए बनाया गया है, और ज़ोन की यह अवधारणा अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसी संस्थाओं द्वारा व्यापक रूप से अपनाई जाती है।
इसका इस्तेमाल कैसे करें
एक विधि चुनें, फिर ज़रूरी संख्याएँ दर्ज करें:
- उम्र के अनुसार बेसिक – सिर्फ़ अपनी उम्र दर्ज करें। ज़ोन सीधे MHR के प्रतिशत के रूप में निकलते हैं।
- उम्र और RHR के अनुसार कार्वोनेन – उम्र और विश्राम हृदय गति दर्ज करें। ज़ोन आपके हार्ट रेट रिज़र्व पर आधारित होते हैं, जो ज़्यादा व्यक्तिगत होता है।
- MHR और RHR के अनुसार कार्वोनेन – किसी फ़ील्ड टेस्ट से मापी गई अधिकतम हृदय गति और अपनी विश्राम हृदय गति दर्ज करें; इसमें उम्र को नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है।
सबसे सटीक मान पाने के लिए अपनी विश्राम हृदय गति सुबह उठते ही, बिस्तर से बाहर निकलने से पहले मापें।
फ़ॉर्मूला समझें
अधिकतम हृदय गति का अनुमान फ़ॉक्स फ़ॉर्मूले \(\text{MHR} = 220 - \text{उम्र}\) से लगाया जाता है। कुछ शोधकर्ता \(207 - 0.7 \times \text{उम्र}\) (तनाका) को पसंद करते हैं, लेकिन यह कैलकुलेटर \(220 - \text{उम्र}\) का इस्तेमाल करता है। फिर हर ज़ोन की गणना उसकी निचली और ऊपरी तीव्रता सीमा I पर की जाती है:
बेसिक: $$\text{THR} = \text{MHR} \times I$$ कार्वोनेन: $$\text{THR} = (\text{MHR} - \text{RHR}) \times I + \text{RHR}$$ जहाँ \(\text{MHR} - \text{RHR}\) हार्ट रेट रिज़र्व (HRR) है। पाँच ज़ोन इस तरह फैले हैं: 50–60% (वॉर्म अप), 60–70% (फ़ैट बर्न), 70–80% (एरोबिक), 80–90% (एनेरोबिक) और 90–100% (VO2 मैक्स)।
हल किया गया उदाहरण
बेसिक विधि से 42 साल के व्यक्ति के लिए: $$\text{MHR} = 220 - 42 = 178 \text{ bpm}$$ एरोबिक ज़ोन \(0.70 \times 178 = 125\) bpm से लेकर \(0.80 \times 178 = 142\) bpm तक चलता है। 60 की विश्राम हृदय गति के साथ कार्वोनेन का इस्तेमाल करें तो: \(\text{HRR} = 178 - 60 = 118\), इसलिए एरोबिक ज़ोन \(0.70 \times 118 + 60 = 143\) bpm से लेकर \(0.80 \times 118 + 60 = 154\) bpm तक होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कौन-सी विधि ज़्यादा सटीक है? कार्वोनेन आपकी विश्राम हृदय गति को ध्यान में रखती है, इसलिए यह ज़ोन को आपके फ़िटनेस स्तर के अनुसार ढालती है और आम तौर पर बेसिक प्रतिशत विधि से बेहतर मानी जाती है।
मेरी VO2 मैक्स की ऊपरी सीमा मेरी MHR के बराबर क्यों है? 100% तीव्रता पर दोनों विधियों में THR, MHR के बराबर हो जाती है, जो अपेक्षित अधिकतम है।
क्या 220 − उम्र वाला फ़ॉर्मूला बिल्कुल सटीक है? नहीं — यह एक जनसंख्या-आधारित अनुमान है जिसमें व्यक्तिगत स्तर पर काफ़ी अंतर हो सकता है। किसी पर्यवेक्षित टेस्ट से मापी गई अधिकतम गति ज़्यादा सटीक होती है; उसके लिए MHR-आधारित कार्वोनेन विकल्प का इस्तेमाल करें।
