什麼是目標心率區間計算器？
這個工具會估算你的最大心率（MHR），並將訓練強度劃分為五個目標心率區間（THR），每個區間都以每分鐘心跳次數（bpm）呈現。在選定的區間內運動，能讓你的訓練更有目的——無論目標是燃脂、提升有氧耐力，還是挑戰無氧能力。這是一套通用的運動醫學工具，適用於 19 歲以上的成年人；這套心率區間的概念也獲得美國心臟協會（American Heart Association）等機構的廣泛推廣。
如何使用
先選擇一種計算方式，再輸入對應的數值：
- 基礎法（依年齡） – 只需輸入年齡。各區間直接以最大心率的百分比計算。
- Karvonen 法（依年齡與靜止心率） – 輸入年齡與靜止心率。各區間採用你的心率儲備來計算，更貼近個人狀況。
- Karvonen 法（依最大心率與靜止心率） – 輸入實測的最大心率（來自體能測試）與靜止心率；此時會忽略年齡。
想取得最準確的靜止心率，建議在早晨剛醒、尚未起身時測量。
公式說明
最大心率以 Fox 公式估算：$$\text{MHR} = 220 - \text{age}$$。部分研究者偏好採用 \(207 - 0.7 \times \text{age}\)（Tanaka 公式），但本計算器使用 \(220 - \text{age}\)。接著，每個區間會依其強度下限與上限 I 計算：
基礎法：$$\text{THR} = \text{MHR} \times I$$Karvonen 法：$$\text{THR} = (\text{MHR} - \text{RHR}) \times I + \text{RHR}$$其中 \(\text{MHR} - \text{RHR}\) 即為心率儲備（HRR）。五個區間分別涵蓋 50–60%（暖身）、60–70%（燃脂）、70–80%（有氧）、80–90%（無氧）與 90–100%（最大攝氧量）。
計算範例
以一位 42 歲、採用基礎法的人為例：$$\text{MHR} = 220 - 42 = 178 \text{ bpm}$$有氧區間從 \(0.70 \times 178 = 125\) bpm 到 \(0.80 \times 178 = 142\) bpm。若改用 Karvonen 法、靜止心率為 60：\(\text{HRR} = 178 - 60 = 118\)，因此有氧區間從 \(0.70 \times 118 + 60 = 143\) bpm 到 \(0.80 \times 118 + 60 = 154\) bpm。
常見問題
哪一種方法比較準確？Karvonen 法將你的靜止心率納入考量，能依個人體能水準量身設定區間，因此通常比基礎百分比法更受推崇。
為什麼我的最大攝氧量區間上限會等於 MHR？在 100% 強度下，兩種方法計算出的 THR 都等於 MHR，這正是預期中的最大值。
\(220 - \text{age}\) 這個公式精確嗎？並不精確——它只是群體層級的估算，個體差異相當大。透過專業監督下的測試取得的實測最大心率更為精準；若有實測數值，請使用「依最大心率與靜止心率」的 Karvonen 選項。
