心率訓練區間計算器

輸入計算

年齡（歲）

靜止心率（bpm）— 選填

結果

最大心率

190

每分鐘心跳數（220 − 年齡）

區間	強度	下限（bpm）
第 1 區 — 非常輕鬆	最大心率 50%	95
第 2 區 — 輕鬆（燃脂）	最大心率 60%	114
第 3 區 — 中等（有氧）	最大心率 70%	133
第 4 區 — 吃力（無氧）	最大心率 80%	152
第 5 區 — 極限	最大心率 90%	171

什麼是心率訓練區間？

心率訓練區間是以「最大心率（MHR）」的百分比，將運動強度劃分為五個等級。針對不同區間進行訓練，能幫助你達成特定目標，例如燃脂、提升有氧耐力，或強化無氧爆發力。本計算器會依你的年齡估算最大心率，並算出五個區間在 50%、60%、70%、80%、90% 各自對應的心率數值。

五個心率訓練區間涵蓋最大心率的50%至90%。

如何使用本計算器

輸入你的年齡（歲）即可。你也可以另外記下自己的靜止心率作為參考。工具會立即算出估計的最大心率，以及每個訓練區間的下限（每分鐘心跳數）。你可以依照表格安排訓練：穩定有氧運動建議落在第 2～3 區，間歇訓練則衝向第 4～5 區。

公式解析

目前最廣為使用的最大心率估算公式為 \(\text{最大心率} = 220 - \text{年齡}\)。各區間的界線則是最大心率的固定百分比：

$$\text{Zone} = \%\text{MHR} \times (220 - \text{age})$$

第 1 區 = 50% × 最大心率、第 2 區 = 60%、第 3 區 = 70%、第 4 區 = 80%、第 5 區 = 90%。這些都只是估計值，每個人的實際最大心率可能相差 10～20 bpm，因此請把這些數字當作起步參考即可。

最大心率為220減去年齡，每個區間的邊界是其百分比。

實際範例

以 30 歲的人為例：

$$\text{MHR} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$

第 1 區下限 \(= 0.50 \times 190 = 95\) bpm，第 2 區 \(= 0.60 \times 190 = 114\) bpm，第 3 區 \(= 0.70 \times 190 = 133\) bpm，第 4 區 \(= 0.80 \times 190 = 152\) bpm，第 5 區 \(= 0.90 \times 190 = 171\) bpm。

常見問題

「220 減年齡」公式準確嗎？這是一個簡單的群體平均估算值，用於一般健身規劃相當好用，但對特定個人可能會有偏差；若要更精準，建議透過實地測試實際量測。

哪個區間燃脂效果最好？較低的區間（第 2～3 區）燃燒脂肪的比例較高，較高的區間則消耗較多總熱量。長期來看，兩者都有助於減脂。

我有在服用心臟藥物，還能用嗎？乙型阻斷劑（β-blocker）等藥物會降低心率，使這些估計值不再可靠。請諮詢醫師取得適合你的個人化目標。