¿Qué son las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca?
Las zonas de entrenamiento dividen tu esfuerzo en cinco franjas de intensidad calculadas como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Entrenar en zonas concretas te ayuda a perseguir objetivos como quemar grasa, ganar resistencia aeróbica o mejorar tu potencia anaeróbica. Esta calculadora estima tu FCM a partir de la edad y te indica el umbral de pulsaciones de cada una de las cinco zonas, situadas en el 50%, 60%, 70%, 80% y 90%.
Cómo usar esta calculadora
Introduce tu edad en años. Si quieres, puedes anotar también tu frecuencia cardíaca en reposo a modo de referencia. La herramienta calcula al instante tu frecuencia cardíaca máxima estimada y el umbral inferior en pulsaciones por minuto de cada zona. Usa la tabla para planificar tus entrenamientos: para un cardio constante apunta a las Zonas 2–3, y para series o intervalos sube hasta las Zonas 4–5.
La fórmula explicada
La estimación de frecuencia cardíaca máxima más extendida es \(\text{FCM} = 220 - \text{edad}\). Cada umbral de zona es un porcentaje fijo de ese máximo:
$$\text{Zona 1} = 50\% \times \text{FCM}, \quad \text{Zona 2} = 60\%, \quad \text{Zona 3} = 70\%, \quad \text{Zona 4} = 80\%, \quad \text{Zona 5} = 90\%$$Son valores estimados; la frecuencia máxima real de cada persona puede variar entre 10 y 20 ppm, así que tómalos como una guía de partida.
Ejemplo práctico
Para una persona de 30 años:
$$\text{FCM} = 220 - 30 = 190 \text{ ppm}$$El umbral inferior de cada zona:
$$\text{Zona 1} = 0{,}50 \times 190 = 95 \text{ ppm}$$$$\text{Zona 2} = 0{,}60 \times 190 = 114 \text{ ppm}$$$$\text{Zona 3} = 0{,}70 \times 190 = 133 \text{ ppm}$$$$\text{Zona 4} = 0{,}80 \times 190 = 152 \text{ ppm}$$$$\text{Zona 5} = 0{,}90 \times 190 = 171 \text{ ppm}$$Preguntas frecuentes
¿Es fiable la fórmula \(220 - \text{edad}\)? Es una estimación sencilla basada en datos de población. Funciona bien para planificar el entrenamiento general, pero puede desviarse en cada caso concreto; una prueba de campo medida es más precisa.
¿Qué zona quema más grasa? Las zonas más bajas (2–3) queman una mayor proporción de grasa, mientras que las zonas altas queman más calorías totales. Ambas contribuyen a la pérdida de grasa con el tiempo.
¿Puedo usarla si tomo medicación para el corazón? Los betabloqueantes y fármacos similares reducen la frecuencia cardíaca, por lo que estas estimaciones dejan de ser fiables. Consulta a tu médico para fijar objetivos personalizados.
