कार्वोनेन हार्ट रेट कैलकुलेटर क्या है?
कार्वोनेन हार्ट रेट कैलकुलेटर हार्ट रेट रिज़र्व (HRR) विधि का इस्तेमाल करके आपकी एक्सरसाइज़ के लिए टारगेट हार्ट रेट (THR) का अनुमान लगाता है। अधिकतम हृदय गति के सिर्फ़ एक प्रतिशत के मुक़ाबले, कार्वोनेन फ़ॉर्मूला आपकी आराम की हृदय गति को भी ध्यान में रखता है, जिससे ज़्यादा निजी और सटीक ट्रेनिंग ज़ोन मिलता है। यही वजह है कि यह दौड़ने वालों, साइकिल चलाने वालों और किसी भी संरचित कार्डियो प्रोग्राम को फ़ॉलो करने वालों के लिए बेहद उपयोगी है।
इसका इस्तेमाल कैसे करें
अपनी उम्र, अपनी आराम की हृदय गति (इसे सुबह उठते ही, बिस्तर से उठने से पहले मापना सबसे अच्छा रहता है) और जिस तीव्रता रेंज में ट्रेनिंग करना चाहते हैं उसे प्रतिशत में डालें। ज़्यादातर एरोबिक ट्रेनिंग हार्ट रेट रिज़र्व के 50% से 85% के बीच होती है। कैलकुलेटर आपकी अनुमानित अधिकतम हृदय गति, आपका हार्ट रेट रिज़र्व और वह टारगेट bpm ज़ोन बताता है जिसे आपको हासिल करना चाहिए।
फ़ॉर्मूला समझें
यह गणना तीन चरणों में काम करती है। पहले, अधिकतम हृदय गति का अनुमान इस तरह लगाया जाता है: $$\text{MHR} = 220 - \text{उम्र}$$ दूसरे, हार्ट रेट रिज़र्व आपकी अधिकतम और आराम की हृदय गति के बीच का अंतर है: $$\text{HRR} = \text{MHR} - \text{RHR}$$ आख़िर में, टारगेट हार्ट रेट होता है $$\text{THR} = (\text{HRR} \times \text{तीव्रता}) + \text{RHR}$$ जहाँ तीव्रता को दशमलव में लिखा जाता है (जैसे 70% = 0.70)।
हल किया गया उदाहरण
मान लीजिए एक 30 साल का व्यक्ति जिसकी आराम की हृदय गति 60 bpm है, 70% तीव्रता पर ट्रेनिंग कर रहा है। $$\text{MHR} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$ $$\text{HRR} = 190 - 60 = 130 \text{ bpm}$$ $$\text{THR} = (130 \times 0.70) + 60 = 91 + 60 = \textbf{151 bpm}$$ 50%–85% ज़ोन के लिए, निचला टारगेट है \((130 \times 0.50) + 60 = 125\) bpm और ऊपरी टारगेट है \((130 \times 0.85) + 60 = 170.5\) bpm।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कार्वोनेन विधि अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत से बेहतर क्यों है? क्योंकि यह आपकी आराम की हृदय गति को ध्यान में रखती है, इसलिए यह आपके फ़िटनेस स्तर के अनुसार ढल जाती है — कम आराम की हृदय गति वाले ज़्यादा फ़िट लोगों को ज़्यादा सटीक ज़ोन मिलते हैं।
आराम की हृदय गति कैसे मापें? सुबह उठते ही, किसी भी गतिविधि या कैफ़ीन से पहले, 60 सेकंड तक अपनी नाड़ी गिनें। सटीकता के लिए कई सुबहों का औसत लें।
क्या 220 − उम्र सटीक है? यह एक व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला अनुमान है, लेकिन अलग-अलग व्यक्तियों में यह ±10–12 bpm तक भिन्न हो सकता है। बिल्कुल सटीक ज़ोन के लिए, स्ट्रेस टेस्ट से मापी गई अधिकतम हृदय गति सबसे अच्छी होती है।
