¿Qué es la calculadora de TMB de Mifflin-St Jeor?
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener en marcha sus funciones vitales: respirar, hacer circular la sangre, generar células nuevas y regular la temperatura corporal. Esta calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada hoy la fórmula predictiva más fiable para adultos sanos, hasta el punto de que la recomienda la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics, EE. UU.).
Cómo usarla
Elige tu sexo y, a continuación, indica tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad en años. La calculadora te devuelve tu TMB junto con una tabla de Gasto Energético Diario (GED, o TDEE en inglés) que multiplica tu TMB por los factores de actividad habituales, de modo que puedas estimar cuántas calorías quemas realmente en un día normal.
La fórmula, paso a paso
La ecuación parte de una base común: \(10 \times \text{peso} + 6{,}25 \times \text{altura} - 5 \times \text{edad}\). En el caso de los hombres se suman +5; en el de las mujeres se restan 161. El resultado son tus calorías de mantenimiento en reposo. Para obtener el GED, multiplica la TMB por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 con actividad ligera, 1,55 con actividad moderada, 1,725 muy activo y 1,9 extremadamente activo.
Ejemplo práctico
Un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 175 cm: $$\text{TMB} = 10\times70 + 6{,}25\times175 - 5\times30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1648{,}75 \text{ kcal/día}$$ Si tiene una actividad moderada, su GED \(\approx 1648{,}75 \times 1{,}55 \approx 2556\) kcal/día.
Interpretando tu TMB y GDCE
TMB (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo necesita en completo reposo para mantener las funciones esenciales en funcionamiento — respiración, circulación, reparación celular y actividad cerebral. Se mide en estado de ayuno, despierto y en reposo, y típicamente representa el 60–70% de las calorías que quemas cada día.
GDCE (Gasto Diario de Calorías Totales) se construye sobre la TMB al añadir la energía utilizada para la actividad física, el efecto termogénico de los alimentos y el movimiento espontáneo. GDCE es la cifra que la mayoría de las personas utilizan para planificar la alimentación para el mantenimiento, pérdida o ganancia de peso, porque refleja el gasto real diario en lugar del reposo únicamente.
La ecuación de Mifflin-St Jeor es una estimación poblacional. Los estudios de validación generalmente la encuentran precisa dentro de aproximadamente ±10% para la mayoría de los adultos sanos, pero tu verdadera tasa metabólica puede estar fuera de ese rango. Dado que la fórmula solo utiliza peso, altura, edad y sexo, no puede tener en cuenta las diferencias en composición corporal: el tejido muscular es más metabólicamente activo que la grasa, por lo que una persona delgada y musculosa de un peso determinado generalmente tiene una TMB más alta de la que predice la ecuación, mientras que alguien con un porcentaje de grasa corporal más alto puede tener una más baja. Los trastornos tiroideos, medicamentos, enfermedades, embarazo y cambios de peso grandes recientes también pueden alterar las necesidades energéticas reales.
Por estas razones, trata tu TMB y GDCE calculados como una estimación inicial, no una prescripción personalizada. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los objetivos de calorías sean individualizados y, cuando sea posible, verificados contra resultados del mundo real — ajustando la ingesta según cómo tienda realmente tu peso durante 2–4 semanas en lugar de confiar en un único número calculado. Utiliza la estimación para establecer una ingesta inicial, luego refínala a partir de los cambios observados.
Esta es información educativa general, no asesoramiento médico o nutricional. Para necesidades energéticas personalizadas — especialmente con una condición de salud, durante el embarazo o para rendimiento atlético — consulta a un dietista registrado o un médico.
Preguntas frecuentes
TMB y GED: ¿en qué se diferencian? La TMB son las calorías que quemas en reposo; el GED incluye la actividad física y es lo que tendrías que comer para mantener tu peso.
¿Hasta qué punto es precisa? La fórmula de Mifflin-St Jeor acierta con un margen de en torno al 10 % en la mayoría de adultos sanos, pero no tiene en cuenta la composición corporal. Las personas muy musculadas pueden quemar más de lo que indica.
¿Debo comer solo mi TMB para adelgazar? No. Comer por debajo de la TMB de forma prolongada no suele ser recomendable; lo aconsejable es generar un déficit moderado a partir de tu GED y consultar siempre con un profesional.
