¿Qué es un déficit calórico semanal?
Hay déficit calórico cuando gastas más energía de la que consumes. Tu déficit diario es, sencillamente, tu gasto energético total diario (TDEE, por sus siglas en inglés) menos las calorías que comes. Mantener ese déficit a lo largo de una semana se traduce en una pérdida de grasa medible. Esta calculadora convierte tus cifras en una estimación clara de la velocidad a la que podrías adelgazar.
Cómo usarla
Introduce tu TDEE (las calorías que tu cuerpo quema al día) y tu ingesta calórica media diaria. La herramienta calcula tu déficit diario, lo multiplica por siete para obtener el total semanal y transforma esa energía en kilogramos y libras de pérdida de grasa estimada.
La fórmula explicada
En un kilogramo de grasa corporal se almacenan aproximadamente 7.700 kcal (unas 3.500 kcal por libra). Por tanto, la pérdida semanal en kg es igual al déficit diario multiplicado por siete y dividido entre 7.700:
$$\text{pérdida\_semanal\_kg} = \frac{\left( \text{TDEE} - \text{Ingesta} \right) \times 7}{7700}$$Es una estimación: los resultados reales varían según la retención de líquidos, los cambios musculares y la adaptación metabólica.
Ejemplo práctico
Imagina que tu TDEE es de 2.200 kcal y comes 1.700 kcal al día. Tu déficit diario es \(2200 - 1700 = 500\) kcal. A lo largo de una semana son 3.500 kcal. Al dividir entre 7.700 obtienes alrededor de \(0{,}45\) kg (aproximadamente 1 libra) de pérdida de grasa por semana, un ritmo seguro y sostenible.
Preguntas frecuentes
¿De qué tamaño debería ser mi déficit? Suele recomendarse un déficit diario de entre 300 y 700 kcal para una pérdida constante y sostenible de unos 0,3 a 0,6 kg por semana.
¿Por qué difieren un poco los kg y las libras? Las cifras de 7.700 kcal/kg y 3.500 kcal/lb son estimaciones estándar; ambas son aproximaciones de la densidad energética de la grasa.
¿Es mejor cuanto más rápido? No. Los déficits muy agresivos pueden provocar pérdida de músculo, fatiga y efecto rebote. Combina un déficit moderado con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza.
