ما هو العجز الحراري الأسبوعي؟
يحدث العجز الحراري عندما تحرق طاقة أكثر مما تستهلكه. وعجزك اليومي ببساطة هو إجمالي طاقتك اليومية المستهلكة (TDEE) مطروحًا منه عدد السعرات التي تتناولها. وحين تحافظ على هذا العجز على مدار أسبوع كامل، تحصل على خسارة دهون ملموسة. تحوّل هذه الحاسبة أرقامك إلى تقدير واضح لمدى السرعة التي قد تخسر بها وزنك.
كيفية الاستخدام
أدخل إجمالي طاقتك اليومية المستهلكة (وهي السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم) ومتوسط ما تتناوله من سعرات يوميًا. تحسب الأداة عجزك اليومي، ثم تضربه في سبعة للحصول على الإجمالي الأسبوعي، وتحوّل هذه الطاقة إلى كيلوغرامات وأرطال من الدهون المتوقع خسارتها.
شرح المعادلة
يُخزَّن في كل كيلوغرام من دهون الجسم نحو 7,700 سعرة حرارية تقريبًا (أي ما يقارب 3,500 سعرة لكل رطل). وبناءً عليه فإن الخسارة الأسبوعية بالكيلوغرام تساوي العجز اليومي مضروبًا في سبعة، مقسومًا على 7,700:
$$\text{الخسارة الأسبوعية (كغ)} = \frac{\left( \text{العجز اليومي} \right) \times 7}{7700}$$
وهذا مجرد تقدير تقريبي؛ فالنتائج الفعلية تتفاوت بحسب احتباس الماء وتغيرات الكتلة العضلية والتكيّف الأيضي للجسم.
مثال تطبيقي
لنفترض أن إجمالي طاقتك اليومية المستهلكة 2,200 سعرة وأنك تتناول 1,700 سعرة في اليوم. عندئذ يكون عجزك اليومي \(2200 - 1700 = 500\) سعرة. وعلى مدار الأسبوع يصبح المجموع \(500 \times 7 = 3500\) سعرة. وبقسمته على 7,700 نحصل على نحو \(\frac{3500}{7700} \approx 0.45\) كغ (أي ما يقارب رطلًا واحدًا) من الدهون المفقودة أسبوعيًا — وهو معدل آمن ومستدام.
الأسئلة الشائعة
ما حجم العجز المناسب؟ يُنصح عادةً بعجز يومي يتراوح بين 300 و700 سعرة لتحقيق خسارة ثابتة ومستدامة تقارب 0.3 إلى 0.6 كغ في الأسبوع.
لماذا تختلف القيم قليلًا بين الكيلوغرام والرطل؟ القيمتان 7,700 سعرة/كغ و3,500 سعرة/رطل هما تقديران معياريان، وكلاهما تقريب لكثافة طاقة الدهون.
هل الأسرع دائمًا أفضل؟ لا. فالعجز الشديد جدًا قد يؤدي إلى فقدان العضلات والإرهاق واستعادة الوزن لاحقًا. الأفضل أن تجمع بين عجز معتدل وكمية كافية من البروتين وتمارين المقاومة.
