주간 칼로리 적자 계산기

계산 입력

하루 에너지 소비량 / TDEE (kcal)

하루 섭취 칼로리 (kcal)

공식

Show calculation steps (2)

1. Estimated Weekly Weight Loss (kg)

   

   Weekly deficit divided by 7700 kcal per kg of body fat

2. Estimated Weekly Weight Loss (lb)

   

   Weekly deficit divided by 3500 kcal per pound of body fat

결과

예상 주간 체중 감량

0.45

주당 kg

하루 칼로리 적자	500 kcal
주간 칼로리 적자	3,500 kcal
주간 감량 (lb)	1 lb

주간 칼로리 적자란?

칼로리 적자란 섭취한 열량보다 소비한 열량이 많은 상태를 말합니다. 하루 적자는 간단히 말해 하루 총 에너지 소비량(TDEE)에서 먹은 칼로리를 뺀 값입니다. 이 적자를 일주일 동안 꾸준히 유지하면 눈에 보이는 체지방 감소로 이어지죠. 이 계산기는 여러분의 숫자를 입력하면 한 주에 얼마나 빠지게 될지 한눈에 보여 줍니다.

칼로리 적자는 섭취 에너지가 소비 에너지보다 적을 때 발생합니다.

사용 방법

TDEE(하루에 몸이 소비하는 칼로리)와 하루 평균 섭취 칼로리를 입력하세요. 계산기가 하루 적자를 구한 뒤 7을 곱해 일주일 총합을 계산하고, 이 에너지를 예상 체지방 감량량으로 환산해 킬로그램(kg)과 파운드(lb)로 보여 줍니다.

계산 공식 풀이

체지방 1kg에는 대략 7,700kcal의 에너지가 저장되어 있습니다(1파운드당 약 3,500kcal). 따라서 일주일 감량량(kg)은 하루 적자에 7을 곱한 뒤 7,700으로 나눈 값입니다.

$$\text{주간 감량(kg)} = \frac{\text{하루 적자} \times 7}{7700}$$

다만 이는 어디까지나 추정치입니다. 실제 결과는 수분량 변화, 근육량 변동, 대사 적응 등에 따라 달라질 수 있습니다.

하루 적자에 7일을 곱하고 7700kcal로 나누면 주간 체지방 감량이 kg으로 나옵니다.

실제 계산 예시

예를 들어 TDEE가 2,200kcal이고 하루에 1,700kcal를 먹는다고 가정해 봅시다. 하루 적자는 \(2200 - 1700 = 500\)kcal입니다. 일주일이면 3,500kcal가 되죠. 이를 7,700으로 나누면 일주일에 약 0.45kg(약 1파운드)의 체지방이 빠진다는 계산이 나옵니다. 안전하고 무리 없이 지속할 수 있는 속도입니다.

$$\text{주간 감량(kg)} = \frac{(2200 - 1700) \times 7}{7700} = \frac{3500}{7700} \approx 0.45 \text{ kg}$$

자주 묻는 질문

적자는 어느 정도가 적당한가요? 일반적으로 하루 300~700kcal의 적자를 권장합니다. 이렇게 하면 일주일에 약 0.3~0.6kg 정도를 꾸준하고 무리 없이 감량할 수 있습니다.

kg과 파운드 결과가 살짝 다른 이유는? kg당 7,700kcal, 파운드당 3,500kcal는 표준적으로 쓰이는 추정값으로, 둘 다 체지방 에너지 밀도를 어림한 수치이기 때문입니다.

빠르게 빼는 게 무조건 좋을까요? 그렇지 않습니다. 지나치게 과격한 적자는 근손실, 피로, 요요 현상을 부를 수 있습니다. 적당한 적자에 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 병행하세요.