Máy Tính Thâm Hụt Calo Hàng Tuần

Nhập phép tính

Năng lượng tiêu hao hàng ngày / TDEE (kcal)

Lượng calo nạp vào mỗi ngày (kcal)

Công thức

Show calculation steps (2)

1. Estimated Weekly Weight Loss (kg)

   

   Weekly deficit divided by 7700 kcal per kg of body fat

2. Estimated Weekly Weight Loss (lb)

   

   Weekly deficit divided by 3500 kcal per pound of body fat

Kết quả

Ước tính cân giảm mỗi tuần

0,45

kg mỗi tuần

Thâm hụt calo hàng ngày	500 kcal
Thâm hụt calo hàng tuần	3.500 kcal
Cân giảm mỗi tuần (lb)	1 lb

Thâm Hụt Calo Hàng Tuần Là Gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào. Thâm hụt mỗi ngày đơn giản là Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE) trừ đi số calo bạn ăn. Duy trì mức thâm hụt này suốt một tuần sẽ tạo ra lượng mỡ giảm có thể đo lường được. Công cụ này biến những con số của bạn thành một ước tính rõ ràng về tốc độ giảm cân.

Thâm hụt calo xảy ra khi năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao.

Cách Sử Dụng

Nhập TDEE (số calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày) và lượng calo trung bình bạn nạp vào mỗi ngày. Công cụ sẽ tính thâm hụt hàng ngày, nhân với bảy để ra tổng cả tuần, rồi quy đổi năng lượng đó thành số kilôgam và pound mỡ dự kiến giảm được.

Giải Thích Công Thức

Mỗi kilôgam mỡ cơ thể tích trữ khoảng 7.700 kcal (tương đương khoảng 3.500 kcal mỗi pound). Vì vậy số cân giảm mỗi tuần (kg) bằng thâm hụt hàng ngày nhân bảy, chia cho 7.700:

$$\text{cân\_giảm\_tuần\_kg} = \frac{\left( \text{thâm\_hụt\_ngày} \times 7 \right)}{7700}$$

Đây chỉ là ước tính — kết quả thực tế còn thay đổi tùy theo lượng nước trong cơ thể, sự biến động của khối cơ và quá trình thích nghi trao đổi chất.

Nhân mức thâm hụt hằng ngày với 7 ngày rồi chia cho 7700 kcal cho ra số mỡ giảm mỗi tuần tính bằng kg.

Ví Dụ Minh Họa

Giả sử TDEE của bạn là 2.200 kcal và bạn ăn 1.700 kcal mỗi ngày. Thâm hụt hàng ngày của bạn là \(2200 - 1700 = 500\) kcal. Trong một tuần, con số đó là 3.500 kcal. Chia cho 7.700 ta được khoảng 0,45 kg (xấp xỉ 1 pound) mỡ giảm mỗi tuần — một tốc độ an toàn và bền vững.

Câu Hỏi Thường Gặp

Mức thâm hụt nên là bao nhiêu? Mức thâm hụt 300–700 kcal mỗi ngày thường được khuyến nghị để giảm cân đều đặn, bền vững khoảng 0,3–0,6 kg mỗi tuần.

Vì sao kết quả kg và pound chênh nhau một chút? 7.700 kcal/kg và 3.500 kcal/lb là các con số ước lượng tiêu chuẩn; cả hai đều là giá trị xấp xỉ cho mật độ năng lượng của mỡ.

Giảm càng nhanh có phải càng tốt? Không. Thâm hụt quá lớn có thể gây mất cơ, mệt mỏi và tăng cân trở lại. Hãy kết hợp mức thâm hụt vừa phải với lượng đạm đầy đủ và tập luyện sức mạnh.