Công Cụ Tính Giảm Cân Theo Thâm Hụt Calo Hằng Ngày

Nhập phép tính

Số cân muốn giảm (kg)

Thâm hụt calo mỗi ngày (kcal)

Kết quả

Thời gian dự kiến đạt mục tiêu

77

ngày

Thời gian tính theo tuần	11 weeks
Mức giảm trung bình mỗi tuần	0,45 kg/week
Tổng năng lượng cần thâm hụt	38.500 kcal

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Muốn giảm cân, bạn phải duy trì trạng thái thâm hụt này trong một khoảng thời gian. Công cụ này ước tính bạn cần bao nhiêu ngày và tuần để đạt mục tiêu giảm cân với một mức thâm hụt calo cố định mỗi ngày, dựa trên con số tham chiếu phổ biến: khoảng 7.700 kcal tương đương 1 kg mỡ cơ thể.

Thâm hụt calo nghĩa là đốt nhiều năng lượng hơn lượng bạn nạp vào.

Cách sử dụng

Nhập số cân nặng (theo kilogram) bạn muốn giảm và mức thâm hụt calo mỗi ngày mà bạn dự định duy trì (tức chênh lệch giữa calo ăn vào và calo tiêu hao). Công cụ sẽ cho biết tổng năng lượng cần thâm hụt, số ngày và số tuần để về đích, cùng tốc độ giảm cân trung bình mỗi tuần.

Giải thích công thức

Công thức cốt lõi là

$$\text{Số ngày} = \frac{\text{Số kg cần giảm} \times 7700}{\text{Thâm hụt mỗi ngày}}$$

Trước tiên, ta tính tổng năng lượng cần đốt bằng cách nhân số kg mục tiêu với 7.700 kcal/kg. Lấy kết quả đó chia cho mức thâm hụt mỗi ngày sẽ ra số ngày cần thiết. Số tuần đơn giản là số ngày \(\div\) 7.

Số ngày = số kg cần giảm × 7700 ÷ mức thâm hụt kcal mỗi ngày.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn muốn giảm 5 kg với mức thâm hụt 500 kcal mỗi ngày. Tổng năng lượng cần thâm hụt:

$$5 \times 7700 = 38\,500 \text{ kcal}$$

Số ngày:

$$38\,500 \div 500 = \textbf{77 ngày}$$

tức 11 tuần, hay khoảng 0,45 kg mỗi tuần — một tốc độ an toàn và bền vững.

Câu hỏi thường gặp

Con số 7.700 kcal/kg có chính xác tuyệt đối không? Không, đây chỉ là ước lượng. Mức giảm mỡ thực tế còn phụ thuộc vào trao đổi chất, thay đổi cơ bắp và lượng nước trong cơ thể, nên hãy xem kết quả như một con số tham khảo.

Mức thâm hụt nào là lành mạnh? Nhiều khuyến nghị cho rằng 500–750 kcal/ngày là hợp lý, tương ứng giảm khoảng 0,5–0,7 kg mỗi tuần. Thâm hụt quá lớn dễ khiến bạn khó duy trì và có thể gây hại cho sức khỏe.

Vì sao mức giảm thực tế của tôi lại khác? Quá trình giảm cân hiếm khi diễn ra theo đường thẳng — việc giữ nước, hormone và sự thích nghi của quá trình trao đổi chất khiến cân nặng dao động lên xuống theo từng tuần, ngay cả khi bạn duy trì thâm hụt đều đặn.