Công Cụ Này Làm Gì
Công Cụ Tính Giảm Cân giúp bạn quy đổi mức thâm hụt calo mỗi ngày thành con số ước tính về lượng cân có thể giảm trong mỗi tuần và mỗi tháng. Công cụ dựa trên nguyên tắc được trích dẫn rộng rãi rằng khoảng 7.700 kilocalo tương đương với 1 kilôgam mỡ cơ thể tích trữ (khoảng 3.500 kcal cho mỗi pound). Đây là công cụ dùng được ở mọi nơi — bởi mối quan hệ giữa năng lượng và mỡ cơ thể là như nhau trên toàn thế giới.
Cách Sử Dụng
Hãy nhập chỉ số TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày — số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày) và lượng calo bạn dự định nạp vào mỗi ngày. Công cụ sẽ lấy TDEE trừ đi lượng calo nạp vào để tính ra mức thâm hụt hằng ngày, nhân với 7 để có con số cho cả tuần, rồi chia cho 7.700 để quy đổi năng lượng thành số kilôgam mỡ. Kết quả cũng được hiển thị theo đơn vị pound cùng một con số ước tính cho cả tháng.
Giải Thích Công Thức
Thâm hụt mỗi ngày = TDEE − Lượng calo nạp vào. Số cân giảm mỗi tuần (kg) = (thâm hụt × 7) ÷ 7700.
$$\text{Loss}_{kg/week} = \frac{\left(\text{TDEE} - \text{Intake}\right) \times 7}{7700}$$
Vì cán cân năng lượng chính là yếu tố quyết định sự thay đổi mỡ, nên mức thâm hụt càng lớn và duy trì càng đều thì giảm cân càng nhanh — tuy nhiên thâm hụt quá lớn sẽ rất khó duy trì và có thể làm hao hụt cơ bắp, do đó mức thâm hụt phổ biến được khuyến nghị là 300–700 kcal mỗi ngày.
Ví Dụ Cụ Thể
Giả sử TDEE của bạn là 2.500 kcal và bạn ăn 2.000 kcal mỗi ngày. Khi đó mức thâm hụt hằng ngày là 500 kcal. Cộng dồn cả tuần sẽ là 3.500 kcal. Lấy con số này chia cho 7.700 ta được khoảng 0,45 kg mỗi tuần (xấp xỉ 1 lb), tức khoảng 1,97 kg mỗi tháng.
$$\text{Loss}_{kg/week} = \frac{\left(2500 - 2000\right) \times 7}{7700} = \frac{3500}{7700} \approx 0{,}45\ \text{kg}$$
Câu Hỏi Thường Gặp
Quy tắc 7.700 kcal/kg có chính xác tuyệt đối không? Không — đây chỉ là con số ước tính. Sự thay đổi cân nặng thực tế còn phụ thuộc vào lượng nước, glycogen và sự thích nghi của quá trình trao đổi chất, nên kết quả thực tế có thể khác nhau ở mỗi người.
Nếu lượng calo nạp vào cao hơn TDEE thì sao? Khi đó mức thâm hụt sẽ mang giá trị âm, đồng nghĩa bạn sẽ tăng cân thay vì giảm cân.
Mức thâm hụt bao nhiêu là an toàn? Nhiều hướng dẫn khuyên bạn nên hướng đến mục tiêu giảm khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần, và không nên ăn dưới mức nhu cầu cơ bản của cơ thể khi chưa có tư vấn từ chuyên gia.
