वज़न घटाने का कैलकुलेटर

गणना दर्ज करें

रोज़ाना ऊर्जा खर्च / TDEE (kcal)

रोज़ाना कैलोरी इनटेक (kcal)

परिणाम

प्रति हफ़्ते अनुमानित वज़न घटाव

0.45

किग्रा/हफ़्ता

रोज़ाना कैलोरी डेफिसिट	500 kcal
प्रति हफ़्ते वज़न घटाव (पाउंड)	1 lb
प्रति महीने वज़न घटाव	1.97 kg

यह कैलकुलेटर क्या करता है

वज़न घटाने का कैलकुलेटर आपके रोज़ाना के कैलोरी डेफिसिट को इस अनुमान में बदल देता है कि हर हफ़्ते और हर महीने आपका कितना वज़न घट सकता है। यह उस प्रचलित नियम पर आधारित है जिसके मुताबिक शरीर में जमा लगभग 1 किलोग्राम चर्बी करीब 7,700 किलोकैलोरी के बराबर होती है (यानी लगभग 3,500 kcal प्रति पाउंड)। यह टूल हर जगह काम करता है — ऊर्जा और चर्बी का यह रिश्ता पूरी दुनिया में एक जैसा है।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

अपना TDEE (Total Daily Energy Expenditure — यानी आपका शरीर एक दिन में जितनी कैलोरी जलाता है) और अपने तय किए हुए रोज़ाना के कैलोरी इनटेक को दर्ज करें। कैलकुलेटर TDEE में से इनटेक घटाकर आपका रोज़ाना का डेफिसिट निकालता है, फिर उसे 7 से गुणा करके हफ़्ते का आंकड़ा बनाता है, और 7,700 से भाग देकर ऊर्जा को चर्बी के किलोग्राम में बदल देता है। यह नतीजा पाउंड में और मोटे तौर पर महीने भर के अनुमान के रूप में भी दिखाता है।

फ़ॉर्मूला आसान शब्दों में

रोज़ाना डेफिसिट = TDEE − इनटेक। हफ़्ते का घटाव (किग्रा में):

$$\text{Loss}_{kg/week} = \frac{\left(\text{TDEE} - \text{Intake}\right) \times 7}{7700}$$

चूंकि वज़न में बदलाव ऊर्जा के संतुलन से तय होता है, इसलिए जितना बड़ा और लगातार बना रहने वाला डेफिसिट होगा, घटाव उतना तेज़ होगा — लेकिन बहुत बड़ा डेफिसिट लंबे समय तक टिकाना मुश्किल होता है और इससे मांसपेशियां भी घट सकती हैं, इसलिए आमतौर पर रोज़ाना 300–700 kcal के डेफिसिट की सलाह दी जाती है।

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लगभग 7700 कैलोरी का डेफ़िसिट करीब 1 किलो शरीर की चर्बी घटने के बराबर है।

रोज़ का कैलोरी डेफ़िसिट यानी आपकी जली ऊर्जा (TDEE) में से खाई गई कैलोरी घटाना।

एक उदाहरण से समझें

मान लीजिए आपका TDEE 2,500 kcal है और आप रोज़ 2,000 kcal खाते हैं। तब आपका रोज़ाना का डेफिसिट 500 kcal हुआ। पूरे हफ़्ते में यह 3,500 kcal बनता है। इसे 7,700 से भाग देने पर:

$$\text{Loss}_{kg/week} = \frac{\left(2500 - 2000\right) \times 7}{7700} \approx 0.45 \ \text{किग्रा/हफ़्ता}$$

लगभग 0.45 किग्रा प्रति हफ़्ता आता है (करीब 1 पाउंड), यानी महीने भर में लगभग 1.97 किग्रा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या 7,700 kcal/किग्रा वाला नियम बिल्कुल सटीक है? नहीं — यह सिर्फ़ एक अनुमान है। असल में वज़न में बदलाव पानी, ग्लाइकोजन और शरीर के मेटाबॉलिक बदलावों पर भी निर्भर करता है, इसलिए असली नतीजे अलग हो सकते हैं।

अगर मेरा इनटेक मेरे TDEE से ज़्यादा हो तो? तब डेफिसिट नेगेटिव हो जाता है, यानी आपका वज़न घटने के बजाय बढ़ेगा।

कितना बड़ा डेफिसिट सुरक्षित है? ज़्यादातर दिशानिर्देश हफ़्ते में करीब 0.5–1 किग्रा घटाने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं, और किसी पेशेवर की सलाह के बिना अपनी बुनियादी ज़रूरत से कम खाने से बचने को कहते हैं।