체중 감량 계산기

계산 입력

하루 총 에너지 소비량 / TDEE (kcal)

하루 섭취 칼로리 (kcal)

결과

주간 예상 체중 감량량

0.45

kg/주

하루 칼로리 적자	500 kcal
주간 감량량 (lb)	1 lb
월간 감량량	1.97 kg

이 계산기의 기능

체중 감량 계산기는 하루 칼로리 적자를 바탕으로 매주, 매달 어느 정도 살이 빠질지 예상해 줍니다. 흔히 인용되는 기준, 즉 체지방 1kg을 태우려면 약 7,700kcal가 필요하다는 원리(파운드당 약 3,500kcal)를 사용합니다. 에너지와 체지방의 관계는 어디서나 동일하므로 이 도구는 국가에 상관없이 활용할 수 있습니다.

사용 방법

TDEE(하루 총 에너지 소비량 — 몸이 하루에 소모하는 칼로리)와 계획 중인 하루 섭취 칼로리를 입력하세요. 계산기는 TDEE에서 섭취량을 빼서 하루 적자를 구하고, 여기에 7을 곱해 일주일치를 계산한 뒤 7,700으로 나누어 에너지를 체지방 kg으로 환산합니다. 결과는 파운드(lb)와 대략적인 월간 수치로도 함께 보여 줍니다.

공식 풀이

하루 적자 = TDEE − 섭취 칼로리. 주간 감량량(kg):

$$\text{Loss}_{kg/week} = \frac{\left(\text{TDEE} - \text{Intake}\right) \times 7}{7700}$$

체지방 변화는 결국 에너지 수지로 결정되기 때문에, 적자가 클수록 살이 더 빨리 빠집니다. 다만 지나치게 큰 적자는 유지하기 어렵고 근육 손실로 이어질 수 있으므로, 보통 하루 300~700kcal의 적자를 권장합니다.

약 7700kcal의 적자는 체지방 약 1kg 감량에 해당합니다.

하루 칼로리 적자는 소비 에너지(TDEE)에서 섭취 칼로리를 뺀 값입니다.

계산 예시

예를 들어 TDEE가 2,500kcal이고 하루에 2,000kcal를 먹는다고 가정해 봅시다. 하루 적자는 500kcal입니다. 일주일이면 3,500kcal가 되고, 이를 7,700으로 나누면 주당 약 0.45kg(약 1lb), 한 달이면 약 1.97kg이 됩니다.

$$\text{Loss}_{kg/week} = \frac{\left(2500 - 2000\right) \times 7}{7700} \approx 0.45\ \text{kg}$$

자주 묻는 질문

7,700kcal/kg 기준이 정확한가요? 아닙니다. 어디까지나 추정치입니다. 실제 체중 변화에는 수분, 글리코겐, 대사 적응 등도 반영되므로 결과는 사람마다 달라질 수 있습니다.

섭취 칼로리가 TDEE보다 많으면 어떻게 되나요? 적자가 음수가 되어, 살이 빠지는 게 아니라 오히려 찌게 됩니다.

적자는 어느 정도가 안전한가요? 많은 지침에서는 주당 약 0.5~1kg 감량을 목표로 삼고, 전문가 상담 없이 기본 필요 열량 아래로 먹지 않기를 권합니다.