Công Cụ Tính Calo Khi Chạy Bộ

Nhập phép tính

Cân nặng (kg)

Thời gian (phút)

Tốc độ chạy (km/h)

Kết quả

Lượng calo đốt cháy khi chạy

360

tổng kcal

Chỉ số MET (cường độ)	9,8
Pace (phút/km)	6 min/km
Calo mỗi phút	12,01 kcal/min

Công cụ tính calo khi chạy bộ là gì?

Công cụ này ước tính số calo bạn đốt cháy trong lúc chạy, dựa trên cân nặng, tốc độ chạy và thời gian chạy của bạn. Nó áp dụng phương pháp MET (Metabolic Equivalent of Task – đương lượng chuyển hóa) đã được công nhận rộng rãi, chính là cách tiếp cận được sử dụng trong các nghiên cứu sinh lý vận động. Vì cơ thể nặng hơn và tốc độ nhanh hơn cần nhiều năng lượng hơn, nên kết quả được cá nhân hóa theo thông số của bạn, chứ không phải một con số chung chung áp dụng cho mọi người.

Cách sử dụng

Nhập cân nặng của bạn (tính bằng kilôgam), tổng thời gian bạn đã chạy (tính bằng phút) và tốc độ chạy trung bình (tính bằng kilômét mỗi giờ). Công cụ sẽ tự động chọn chỉ số MET phù hợp với tốc độ đó và trả về tổng số calo, tốc độ chạy của bạn theo phút trên mỗi kilômét (pace), cùng với số calo đốt cháy mỗi phút.

Giải thích công thức

Phương trình cốt lõi là: $$\text{Calo} = \frac{\text{MET} \times 3{,}5 \times \text{cân nặng (kg)}}{200} \times \text{số phút}$$ Con số 3,5 đại diện cho lượng oxy tiêu thụ khi nghỉ ngơi (ml/kg/phút), và phép chia cho 200 dùng để quy đổi lượng oxy sử dụng thành kilôcalo. Chỉ số MET tăng theo cường độ vận động — chạy nhẹ nhàng có thể vào khoảng 8 MET, trong khi chạy nhanh ở mức 16 km/h thì gần đạt 13 MET.

Tốc độ chạy càng nhanh thì chỉ số MET càng cao, làm tăng tốc độ đốt calo.

Ba thông số của công thức — MET (cường độ chạy), cân nặng và thời gian — kết hợp để ước tính lượng calo đốt cháy.

Ví dụ minh họa

Một người nặng 70 kg chạy với tốc độ 10 km/h (tương ứng pace 6:00 phút/km) trong 30 phút có chỉ số MET là 9,8. $$\text{Calo} = 9{,}8 \times 3{,}5 \times 70 \div 200 \times 30 = 360{,}15 \text{ kcal}$$ Tính ra khoảng 12 calo mỗi phút.

Câu hỏi thường gặp

Ước tính này có chính xác tuyệt đối không? Không có công cụ tính calo nào chính xác hoàn toàn. Các ước tính dựa trên MET đủ tin cậy để lập kế hoạch tập luyện chung, nhưng lượng calo thực tế còn thay đổi theo thể trạng, địa hình, gió và quá trình trao đổi chất.

Con số này có tính cả calo lúc nghỉ ngơi không? Công thức MET bao gồm tổng năng lượng tiêu hao trong suốt quá trình vận động. Để biết lượng calo đốt cháy vượt trên mức nghỉ ngơi, bạn hãy trừ đi năng lượng tương đương khoảng 1 MET.

Nếu tôi đo tốc độ bằng dặm/giờ (mph) thì sao? Hãy quy đổi dặm/giờ sang km/h bằng cách nhân với \(1{,}609\) trước khi nhập tốc độ.