Công Cụ Tính Macro

Nhập phép tính

Calo mỗi ngày (kcal)

Protein (%)

Tinh bột (%)

Chất béo (%)

Kết quả

Mục tiêu protein mỗi ngày

150

gram protein mỗi ngày

Chất dinh dưỡng đa lượng	Gram/ngày	Calo/ngày
Protein	150 g	600 kcal
Tinh bột	200 g	800 kcal
Chất béo	66,7 g	600 kcal
Tổng tỷ lệ	100%

Công cụ tính Macro là gì?

Công cụ tính macro giúp bạn biến tổng lượng calo mục tiêu mỗi ngày thành số gram cụ thể của ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (macro) — protein (chất đạm), carbohydrate (tinh bột) và chất béo. Bạn tự chọn cách chia calo theo phần trăm, và công cụ sẽ quy đổi từng phần thành gram dựa trên hệ số năng lượng Atwater quen thuộc: protein và tinh bột cung cấp 4 kcal mỗi gram, còn chất béo cung cấp tới 9 kcal mỗi gram. Đây là cách nhanh nhất để chuyển một kế hoạch ăn uống thành khẩu phần thực phẩm mà bạn có thể theo dõi hằng ngày.

Cách sử dụng

Nhập mục tiêu calo mỗi ngày của bạn (ví dụ con số lấy từ công cụ tính TDEE hoặc công cụ tính giảm cân). Sau đó đặt tỷ lệ phần trăm calo bạn muốn lấy từ protein, tinh bột và chất béo. Tỷ lệ cân bằng thường gặp là 30/40/30, nhưng các chế độ low-carb, giàu đạm hay keto lại dùng những tỷ lệ rất khác. Ba con số phần trăm nên cộng lại đúng 100% — kết quả sẽ hiển thị tổng để bạn kiểm tra. Bấm tính để xem số gram và lượng calo của từng macro.

Công thức tính

Với mỗi macro, lượng calo từ macro đó = tổng calo × phần trăm. Chia cho mật độ năng lượng sẽ ra số gram.

$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\%}{100}}{\text{kcal per gram}}$$

Protein và tinh bột: số gram = (calo × %) ÷ 4. Chất béo: số gram = (calo × %) ÷ 9, vì chất béo có mật độ năng lượng cao hơn gấp đôi.

$$\left\{ \begin{aligned} \text{Protein (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Protein \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Carbs (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Carbs \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Fat (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Fat \%}}{100}}{9} \end{aligned} \right.$$

A calorie total is divided by macro percentages, then converted to grams using 4/4/9 kcal per gram.

Ví dụ minh họa

Với 2.000 kcal và tỷ lệ 30/40/30:

$$\text{protein} = 2000 \times 0{,}30 \div 4 = 150 \text{ g}$$$$\text{tinh bột} = 2000 \times 0{,}40 \div 4 = 200 \text{ g}$$$$\text{chất béo} = 2000 \times 0{,}30 \div 9 \approx 66{,}7 \text{ g}$$

Tương ứng với 600, 800 và 600 calo, cộng lại đúng 2.000 kcal.

Worked example: the same calorie total yields different gram amounts per macro because fat packs 9 kcal/g.

Câu hỏi thường gặp

Các tỷ lệ phần trăm có bắt buộc cộng lại bằng 100% không? Lý tưởng là có. Nếu không, số gram vẫn được tính theo những gì bạn nhập, nhưng tổng calo sẽ không khớp với mục tiêu — hãy kiểm tra dòng "Tổng tỷ lệ".

Tại sao chất béo lại chia cho 9? Vì chất béo trong khẩu phần ăn chứa khoảng 9 kilocalo mỗi gram, trong khi protein và tinh bột chỉ chứa khoảng 4 kcal mỗi gram.

Tôi nên chọn tỷ lệ nào? Điều này tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Một số điểm khởi đầu phổ biến là 30/40/30 (cân bằng), 40/40/20 (giàu đạm hơn), hoặc tỷ lệ kiểu 25/5/70 dành cho chế độ ăn keto.