三大營養素計算機

輸入計算

每日熱量（大卡）

蛋白質（％）

碳水化合物（％）

脂肪（％）

結果

每日蛋白質目標

150

每日蛋白質克數

營養素	克／天	大卡／天
蛋白質	150 g	600 kcal
碳水化合物	200 g	800 kcal
脂肪	66.7 g	600 kcal
比例總和	100%

什麼是三大營養素計算機？

這個計算機能把你每日的總熱量目標，精準換算成三大營養素——蛋白質、碳水化合物與脂肪——各自應攝取的克數。你只要設定每種營養素佔總熱量的百分比，工具就會依照標準的 Atwater 能量值進行換算：蛋白質與碳水化合物每克提供 4 大卡，脂肪每克則提供 9 大卡。對於想把飲食計畫轉換成實際可追蹤份量的人來說，這是最快速的方法。

使用方法

先輸入你的每日熱量目標（例如從 TDEE 或減脂計算機算出的數字）。接著設定蛋白質、碳水與脂肪各自佔熱量的百分比。常見的均衡比例是 30/40/30，但低碳、高蛋白或生酮飲食所採用的比例就大不相同。三項百分比加總應為 100％——結果會顯示總和，方便你檢查。按下計算，即可看到每種營養素對應的克數與熱量。

公式說明

每種營養素的熱量 = 總熱量 × 百分比；再除以該營養素的能量密度即為克數。

$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\%}{100}}{\text{kcal per gram}}$$

蛋白質與碳水化合物：

$$\text{Protein (g)} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Protein \%}}{100}}{4}$$$$\text{Carbs (g)} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Carbs \%}}{100}}{4}$$

脂肪：

$$\text{Fat (g)} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Fat \%}}{100}}{9}$$

因為脂肪的能量密度是其他兩者的兩倍多。

A calorie total is divided by macro percentages, then converted to grams using 4/4/9 kcal per gram.

實際範例

以 2,000 大卡、30/40/30 的比例為例：

$$\text{Protein} = 2000 \times 0.30 \div 4 = 150 \text{ 克}$$$$\text{Carbs} = 2000 \times 0.40 \div 4 = 200 \text{ 克}$$$$\text{Fat} = 2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7 \text{ 克}$$

三者分別對應 600、800、600 大卡，合計剛好 2,000 大卡。

Worked example: the same calorie total yields different gram amounts per macro because fat packs 9 kcal/g.

常見問題

百分比一定要加起來等於 100％嗎？理想情況下是的。如果加總不到 100％，系統仍會依你輸入的數值算出克數，但總熱量就不會等於你的目標——記得檢查「比例總和」那一列。

為什麼脂肪要除以 9？因為每克膳食脂肪約含 9 大卡，而蛋白質與碳水化合物每克則約含 4 大卡。

我該採用哪種比例？這取決於你的目標。常見的起點包括 30/40/30（均衡）、40/40/20（高蛋白），或生酮飲食常用的 25/5/70 之類比例。