什麼是 Katch-McArdle 基礎代謝率計算機？
基礎代謝率（BMR）指的是身體在完全休息狀態下，僅為維持基本生理機能所消耗的熱量——包括呼吸、血液循環、細胞修復與體溫調節等。Katch-McArdle 公式的特別之處，在於它是根據你的瘦體重（去脂體重）來推算 BMR，而非單純依據總體重。因此，對於肌肉量較高的運動員，或是體脂偏低、體格精壯的人來說，這個公式比一般「身高／體重」公式更為精準。
使用方式
輸入你的體重（公斤）與體脂率（%）。計算機會先算出你的瘦體重（也就是扣除脂肪後的部分），再套用 Katch-McArdle 公式，估算你每天在靜止狀態下消耗的熱量。如果你不清楚自己的體脂率，可以透過體脂夾、智慧體重計或 DEXA 全身掃描來取得估計值。
公式說明
計算分為兩個步驟。首先計算瘦體重：$$\text{瘦體重} = \text{體重} \times \left(1 - \frac{\text{體脂率}}{100}\right)$$。接著計算 BMR：$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{瘦體重}$$，其中瘦體重以公斤為單位。由於這個公式只取決於瘦體重，因此即使是相同體重、但體脂組成不同的兩個人，也會得到不同且更貼近個人狀況的結果。
實際範例
假設你的體重為 75 公斤，體脂率為 20%。那麼你的瘦體重為 $$75 \times (1 - 0.20) = 60 \text{ 公斤}$$。BMR 即為 $$370 + 21.6 \times 60 = 370 + 1296 = \mathbf{1666 \text{ 大卡／天}}$$。若要算出每日總熱量需求，再將 BMR 乘上活動係數即可（一般久坐者約為 1.2，極度活躍者可達 1.9）。
每日總能量消耗的活動乘數
您的基礎代謝率（BMR）是估計每日總能量消耗（TDEE）的基礎。要將 BMR 轉換為 TDEE，請將其乘以反映您在典型日期間活動量的活動係數。這些乘數是大多數在線卡路里計算器中使用的標準值。
| 活動水平 | 乘數 | 典型活動 |
|---|---|---|
| 久坐不動 | 1.2 | 很少或沒有運動，辦公室工作 |
| 輕度活躍 | 1.375 | 每週進行 1–3 天的輕度運動或運動 |
| 中度活躍 | 1.55 | 每週進行 3–5 天的適度運動或運動 |
| 非常活躍 | 1.725 | 每週 6–7 天進行劇烈運動或運動 |
| 額外活躍 | 1.9 | 非常劇烈的日常運動或體力工作 |
例如，中度活躍人群的 BMR 為 1600 kcal/天，TDEE 為 \(1600 \times 1.55 = 2480\) kcal/天。您可以運行此轉換並獲得 2480 kcal/天的維持熱量估計。
不同身體成分的 BMR
Katch-McArdle 公式基於淨體重（LBM）而不是總體重來計算 BMR，因此兩個體重相同的人可能因身體脂肪而有不同的 BMR。公式為 \(\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}\)，其中 \(\text{LBM} = \text{Weight} \times (1 - \text{Body Fat}\% / 100)\)。
| 體重（公斤） | 身體脂肪百分比 | 淨體重（公斤） | BMR（kcal/天） |
|---|---|---|---|
| 60 | 15 | 51.0 | 1472 |
| 70 | 15 | 59.5 | 1655 |
| 70 | 25 | 52.5 | 1504 |
| 80 | 20 | 64.0 | 1752 |
| 80 | 30 | 56.0 | 1580 |
| 90 | 25 | 67.5 | 1828 |
注意相同體重的配對：在 70 公斤時，身體脂肪從 25% 降低到 15% 會使 BMR 增加約 150 kcal/天，因為更多的身體是代謝活躍的瘦體組織。如果您想看到這些的潛在脂肪和瘦肌肉分割，52.5 公斤無脂肪體重對應於 70 公斤 / 25% 的行。
解釋您的 BMR 結果
您的 BMR 是您的身體在中立溫度環境中完全靜止狀態下、禁食狀態下燃燒的卡路里數。它代表了保持基本功能正常運作所需的能量——呼吸、血液循環、維持體溫和基本細胞活動——沒有任何身體活動和消化。
BMR 是您每日卡路里需求的最大單一組成部分，通常約占總能量使用的 60–70%。要估計維持您當前體重（您的維持卡路里或 TDEE）所需的卡路里，請將 BMR 乘以上表中的活動係數。日常消耗的其餘部分來自身體活動和消化食物的熱效應。
請記住，任何 BMR 數字都是估計值。Katch-McArdle 公式高度依賴準確的身體脂肪百分比——而卡尺、生物電阻抗或基於 BMI 的估計等方法的差異可能各有幾個百分點。身體脂肪中的小誤差會改變計算的淨體重，因此改變 BMR。遺傳學、激素、年齡和代謝適應等個人因素也會導致任何公式都無法完美捕捉的真實變化。將結果視為經過深思熟慮的起點，然後根據您的體重在幾週內的反應進行調整。
關鍵術語解釋
- 基礎代謝率（BMR）
- 您的身體在完全靜止時燃燒的卡路里數，以維持呼吸、循環和細胞維護等重要功能。它不包括任何花費在運動或消化上的能量。
- 淨體重（LBM）
- 您的總體重減去脂肪量——包括肌肉、骨骼、器官和水。Katch-McArdle 公式直接使用 LBM，因為瘦組織在代謝上是活躍的，推動您的大部分靜息能量使用。
- 身體脂肪百分比
- 您的總體重中脂肪組織的比例，以百分比表示。它是讓 Katch-McArdle 公式分離瘦體重和脂肪量的關鍵輸入。
- 每日總能量消耗（TDEE）
- 您一天內燃燒的總卡路里，通過將 BMR 乘以活動係數計算。TDEE 代表您的維持卡路里水平——以此進食可保持體重穩定，低於此進食會產生赤字，高於此進食會產生盈餘。
常見問題
Katch-McArdle 和 Harris-Benedict 有什麼不同？Harris-Benedict 與 Mifflin-St Jeor 公式會用到體重、身高、年齡與性別，而 Katch-McArdle 只取決於瘦體重。因此當你已知體脂率，且體格比一般人更精瘦或肌肉量更高時，Katch-McArdle 通常更為準確。
我一定要有準確的體脂率嗎？是的——結果對體脂率相當敏感。體脂率若有 5% 的誤差，估算出的 BMR 會隨著脂肪量同比例偏移，因此請盡量採用最可靠的測量方式。
BMR 等於我每天該吃的熱量嗎？不是。BMR 只是你在靜止狀態下的基準值。要算出維持體重所需的熱量，需再乘上活動係數；之後再依增重或減重目標，加減相應的熱量即可。
