什麼是 TDEE 計算器
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）是指你的身體一整天所消耗的總熱量，當中也包含各種身體活動。掌握自己的 TDEE，對於體重管理、飲食規劃，以及提升運動表現都很有幫助。
什麼時候該用 TDEE 計算器
在以下情況中，TDEE 計算器特別實用：
- 開始減脂或增肌計畫，想設定每日熱量攝取目標時
- 調整健身菜單、活動量出現變化，需要重新評估熱量需求時
- 為運動表現或特定健身目標規劃營養與飲食策略時
TDEE 怎麼計算
計算 TDEE 的方式，是先算出你的基礎代謝率（BMR），再乘上對應的活動係數：
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$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{活動係數}$$
活動係數對照表
| 活動程度 | 係數 | 說明 |
|---|---|---|
| 久坐少動 | 1.2 | 幾乎不運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週輕度運動／運動 1–3 天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週中度運動／運動 3–5 天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週激烈運動／運動 6–7 天 |
| 極高度活動 | 1.9 | 每天高強度運動、體力勞動工作，或一天訓練兩次 |
計算範例
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範例一：Harris-Benedict 公式
計算一位 30 歲男性的 TDEE，體重 80 公斤、身高 180 公分，屬於中度活動。
| 項目 | 數值 |
|---|---|
| 性別 | 男性 |
| 年齡 | 30 歲 |
| 體重 | 80 公斤 |
| 身高 | 180 公分 |
| 活動程度 | 中度活動（1.55） |
| BMR 計算式 | \(88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30)\) |
| BMR | 1,824 大卡 |
| TDEE（BMR × 1.55） | 2,827 大卡 |
範例二：Mifflin-St Jeor 公式
計算一位 25 歲女性的 TDEE，體重 65 公斤、身高 165 公分，屬於輕度活動。
| 項目 | 數值 |
|---|---|
| 性別 | 女性 |
| 年齡 | 25 歲 |
| 體重 | 65 公斤 |
| 身高 | 165 公分 |
| 活動程度 | 輕度活動（1.375） |
| BMR 計算式 | \(10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 25 - 161\) |
| BMR | 1,406 大卡 |
| TDEE（BMR × 1.375） | 1,933 大卡 |
範例三：Katch-McArdle 公式
計算一位瘦體重（淨體重）為 60 公斤、屬於高度活動者的 TDEE。
| 項目 | 數值 |
|---|---|
| 瘦體重（淨體重） | 60 公斤 |
| 活動程度 | 高度活動（1.725） |
| BMR 計算式 | \(370 + (21.6 \times 60)\) |
| BMR | 1,666 大卡 |
| TDEE（BMR × 1.725） | 2,874 大卡 |
如何運用你的 TDEE
知道自己的 TDEE 之後，可以這樣應用：
- 維持體重：每日攝取的熱量等於 TDEE
- 減重：每日攝取低於 TDEE 的熱量（通常少 300–500 大卡）
- 增重：每日攝取高於 TDEE 的熱量（通常多 300–500 大卡）
請記得，TDEE 只是一個估計值，實際數字仍需依個人身體反應與目標來調整。
