1RM 最大單次重量計算器
1RM（One-Repetition Maximum，最大單次重量）計算器會根據你能做多次反覆的重量，推算出你只能完成一次反覆的最大重量。對重量訓練者與運動員來說，這個工具能在不必實際嘗試高風險「最大單次極限」的情況下，估算出自己的最大舉重能力。
什麼時候該用 1RM 計算器？
- 當你在設計肌力訓練課表，需要以「最大重量的百分比」來安排訓練負荷時
- 當你想長期追蹤肌力成長，又不想每次都去實測真正的 1RM 時
- 當你正在復健或基於安全考量，不適合直接挑戰最大重量時
1RM 怎麼計算？
估算最大單次重量有好幾種公式，最常見的三種方法如下：
Brzycki 公式
1RM = 重量 × (36 ÷ (37 − 次數))
Epley 公式
1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 次數)
Lander 公式
1RM = (100 × 重量) ÷ (101.3 − 2.67123 × 次數)
其中：
- 「重量」是你這一組所舉起的重量
- 「次數」是你用該重量完成的反覆次數
範例
範例一：臥推 1RM
若你能用 200 磅做 6 下臥推，計算你的臥推估計 1RM。
| 方法 | 算式 | 結果 |
|---|---|---|
| Brzycki | 200 × (36 ÷ (37 − 6)) | 232.26 磅 |
| Epley | 200 × (1 + 0.0333 × 6) | 239.96 磅 |
| Lander | (100 × 200) ÷ (101.3 − 2.67123 × 6) | 236.15 磅 |
範例二：深蹲 1RM
若你能用 300 磅做 3 下深蹲，計算你的深蹲估計 1RM。
| 方法 | 算式 | 結果 |
|---|---|---|
| Brzycki | 300 × (36 ÷ (37 − 3)) | 323.53 磅 |
| Epley | 300 × (1 + 0.0333 × 3) | 329.97 磅 |
| Lander | (100 × 300) ÷ (101.3 − 2.67123 × 3) | 323.56 磅 |
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準確度注意事項
在以下情況下，1RM 的估算會更準確：
- 所做的反覆次數在 10 下以內
- 所做的動作是多關節複合動作（深蹲、臥推、硬舉）
- 整組過程中都維持正確的動作姿勢
不同公式可能算出略有差異的結果。若想更準確，可以取多組計算結果的平均值來參考。
如何應用在訓練上
| 訓練目標 | 1RM 百分比 | 反覆次數範圍 |
|---|---|---|
| 最大肌力 | 85-95% | 1-5 |
| 爆發力 | 75-85% | 3-8 |
| 肌肥大 | 67-75% | 8-12 |
| 肌耐力 | 50-67% | 12-20 |
關鍵術語說明
- 單次最大重量 (1RM)
- 在保持正確姿勢的情況下，單次完整重複一項練習時所能舉起的最大重量。這是衡量最大力量的標準基準，也是計算訓練百分比的參考點。
- 重複最大重量 (RM)
- 在規定次數內所能舉起的最大重量。例如「5RM」是指在力竭前能完成恰好五次的最重負荷。1RM 只是一次重複的情況，亞最大 RM (3RM、5RM、10RM) 通常用來在不測試真正最大值的情況下估計 1RM。
- 複合動作
- 在多個關節處產生運動，並同時刺激多個肌肉群的練習——例如深蹲、硬舉、臥推和頭上推舉。複合式舉重允許使用更大的負荷，是通常用來測試 1RM 的練習。
- 孤立動作
- 在單一關節處產生運動，主要針對單一肌肉群的練習——例如二頭肌彎舉、腿部伸展或側舉。這些練習通常以較輕的負荷和較高的次數進行訓練，而不是測試真正的 1RM。
- 肌肉增長
- 由訓練導致的肌肉尺寸增加。肌肉增長重點訓練計畫通常使用中等負荷（大約 1RM 的 67–80%）進行 6–12 次每組的訓練，並配合適度的休息。
- 力量區
- 在最重負荷範圍內進行訓練，大約 1RM 的 85–100%，進行 1–6 次重複，強調最大力量生成和神經肌肉適應，並需要較長的休息時間。
- 力量區
- 強調快速產生力量的訓練——通常使用中等負荷（爆炸式舉重約 1RM 的 30–60%，或「力量-速度」範圍的更高負荷），以最大意圖和速度移動，進行低次數並在組間完全恢復。
- 耐力區
- 使用較輕負荷（大約 1RM 的 50–65% 或更低）進行較高次數（15 次以上）的訓練，並配合短休息時間，可增進肌肉維持重複收縮的能力。
