1RM 百分比計算器

輸入計算

單次最大重量（1RM）

1RM 百分比（%）

結果

訓練重量

80

at 80% of your 1RM

單次最大重量（1RM）	100
百分比	80%

什麼是 1RM 百分比計算器？

單次最大重量（1RM，one-rep max）指的是某個動作你只能完整做一下的最重重量。大多數的力量訓練課表，都會以這個數字的百分比來安排正式組——例如「5 組 × 3 下，85% 1RM」。這個計算器能立刻把任何百分比換算成你實際該上的槓鈴重量，讓你訓練時不必再費神心算。

訓練重量是你單次最大重量的百分比。

使用方法

先輸入某個動作的單次最大重量（單位可填磅或公斤，計算器會直接沿用你輸入的單位），接著填入課表指定的目標百分比。計算器會將兩者相乘，回傳精準的訓練重量。本工具不限定單位，公斤或磅都能通用。

公式說明

計算邏輯很單純：訓練重量 =（百分比 ÷ 100）× 1RM。

$$\text{訓練重量} = \frac{\text{百分比（\%）}}{100} \times \text{1RM}$$

把百分比換算成小數，再乘上你的最大重量即可。百分比越高代表重量越重、次數越少；百分比越低則代表重量較輕，適合高訓練量或技術練習。

負荷等於百分比除以100，再乘以你的1RM。

實例試算

假設你的深蹲 1RM 是 200 公斤，課表要求 80%，計算方式為

$$\left(\frac{80}{100}\right) \times 200 = 0.8 \times 200 = 160 \text{ 公斤}$$

這幾組你就上 160 公斤。若是輔助訓練日的 60%，則為 \(0.6 \times 200 = 120\) 公斤。

常見問題

我該用多少百分比？力量訓練通常落在 80–95%、搭配低次數；增肌（肥大）約 65–80%；耐力或技術練習則在 60% 以下。請務必依照你個人的課表安排。

怎麼知道自己的 1RM？你可以直接挑戰一下大重量單次來實測，也可以用多次數的組數搭配 1RM 推估公式來估算。

結果需要進位嗎？建議四捨五入到實際可用的槓片增量（例如 2.5 公斤或 5 磅），方便上槓操作。