1RM 퍼센트 계산기란?
1RM(One-Rep Max, 1회 반복 최대 중량)은 특정 운동에서 단 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게를 말합니다. 대부분의 근력 프로그램은 작업 세트를 이 수치의 퍼센트로 지정합니다. 예를 들어 "1RM의 85%로 3회 5세트"처럼요. 이 계산기는 어떤 퍼센트든 봉에 실제로 올려야 할 무게로 즉시 환산해 주기 때문에, 훈련 중 머릿속으로 계산하는 번거로움을 덜어 줍니다.
사용 방법
해당 종목의 1RM을 입력하세요(파운드든 킬로그램이든 입력한 단위를 그대로 사용합니다). 그다음 프로그램에서 지정한 목표 퍼센트를 입력하면, 계산기가 두 값을 곱해 정확한 훈련 중량을 알려 줍니다. 단위에 구애받지 않으므로 kg과 lb 모두 동일하게 작동합니다.
공식 설명
계산은 아주 간단합니다: $$\text{중량} = \frac{\text{퍼센트}}{100} \times \text{1RM}$$. 퍼센트를 소수로 바꾼 뒤 최대 중량에 곱하기만 하면 됩니다. 퍼센트가 높을수록 무게는 무거워지고 반복 횟수는 줄어듭니다. 반대로 퍼센트가 낮으면 무게가 가벼워져 고볼륨 훈련이나 자세 연습에 적합합니다.
계산 예시
스쿼트 1RM이 200kg이고 프로그램에서 80%를 지정했다고 가정해 봅시다. 계산은 $$\frac{80}{100} \times 200 = 0.8 \times 200 = 160\,\text{kg}$$입니다. 해당 세트에서는 160kg을 올리면 됩니다. 보조 운동 날 60%로 진행한다면 \(0.6 \times 200 = 120\,\text{kg}\)을 들면 됩니다.
자주 묻는 질문
어떤 퍼센트를 사용해야 하나요? 근력 향상 훈련은 보통 저반복으로 80~95%, 근비대(하이퍼트로피)는 65~80%, 지구력이나 자세 연습은 60% 미만으로 진행합니다. 항상 본인의 프로그램을 우선시하세요.
내 1RM은 어떻게 확인하나요? 무거운 무게로 1회 시도해 직접 측정하거나, 여러 번 반복한 세트의 기록을 1RM 추정 공식에 넣어 계산할 수 있습니다.
결과는 반올림해야 하나요? 실제 사용 가능한 원판 단위(예: 2.5kg 또는 5lb)에 맞춰 가장 가까운 값으로 반올림하면 편리합니다.
